Sättigungsgefühl

Warum viele Menschen kein Sättigungsgefühl haben und was man dagegen tun kann

Jeder kennt das unangenehme Völlegefühl, wenn wir beim Essen mal wieder über die Stränge geschlagen haben. Für manche Menschen ist es gar so unangenehm, dass sie sich regelrecht lieber den Hunger zurückwünschen, der sie überhaupt erst zum Essen verleitet hat. Der Hunger an sich ist im Grunde auch gar nicht das Problem. Wenn du Hunger hast, solltest du essen. Das eigentliche Problem ist das Aufhören. Leider ist der genaue Zeitpunkt zum Aufhören für viele nur schwer zu bestimmen. Das liegt daran, dass sich ein Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einstellt. Bedenke: Deine Nahrung braucht eine gewisse Zeit bis sie in deinem Magen ankommt und von deinem Kopf registriert wird.

Das unbekannte Sättigungsgefühl

Sättigungsgefühl

Africa Studio | Shutterstock.com

Häufigste Ursache, warum wir das Sättigungsgefühl nicht wahrnehmen, ist daher das zu schnelle, unbewusste Essen. Einfache Rechnung: Du brauchst beispielsweise weniger als 10 Minuten für eine ganze warme Mahlzeit, dein Körper braucht aber regulär 20 Minuten, um überhaupt erst ein Sättigungsgefühl zu erfahren. Wie kann dein Körper dich da noch rechtzeitig vor dem zwangsläufig eintretenden, unangenehmen Völlegefühl warnen? Vor allem Leute, die unter Stress und Zeitdruck essen, sind von diesem Verhalten betroffen. Einleuchtend, schließlich provoziert es dieses ungesunde Essverhalten geradezu und sie nehmen mehr Nahrung zu sich, als der Körper benötigt und verwerten kann. Folglich kommt es langfristig zu einer schleichenden Gewichtszunahme.

Aber auch Menschen, die viel nebenher essen, bekommen oftmals nicht mit, wann es an der Zeit ist aufzuhören. Hierbei haben die Betroffenen verlernt Hunger von Appetit zu unterscheiden. Nach einer sättigenden Mahlzeit dauert es normalerweise etwa 5-6 Stunden, bis der Körper wieder echten Hunger signalisiert. Der Magen ist dann tatsächlich wieder gelehrt und darf gerne nochmals aufgefüllt werden. Hast du dagegen bereits 1-2 Stunden nach dem Mittagessen Hunger? Dann hast du in Wirklichkeit nur Appetit und das meist auf etwas, dass dich nur schnell glücklich machen soll.

Hin und wieder kann es aber auch vorkommen, dass du zwar kalorienmäßig genug zu dir genommen hast, aber das Essen nicht das Richtige für deinen Körper war. Es mangelt dir an bestimmten Nährstoffen und Mineralien, die dir deine vorherige Mahlzeit nicht ausreichend geliefert hat. Auch ‚schlechte‘ Kohlenhydrate vom Pommes und Co gehören dazu, denn die gelieferte Energie ist genauso schnell vom Stoffwechsel verarbeitet worden wie sie davor eingenommen wurde. Dein Gehirn meldet als Reaktion erneut Hunger, selbst wenn du das Gefühl hast, dass es dafür noch viel zu früh ist.

Was du tun kannst, um das Sättigungsgefühl (neu) kennenzulernen

Falls du dich auch nur bei einem der genannten Gründen wiedererkennst, kann dir das Intueat-Programm weiterhelfen. Der Name ist nämlich Programm: Du sollst wieder intuitiv lernen, wann du essen solltest und was du am besten zu dir nehmen könntest, um deinem Körper bei seinen alltäglichen Aufgaben weiterzuhelfen. Er ist nämlich genauso sehr auf dich und deine Entscheidungen angewiesen wie du darauf, dass er funktioniert. Der Drang zu essen, um einfach nur zu essen, ist eine schlechte Angewohnheit; genauso wie das übereilte Essen oder das Essen nebenbei.

Die nachkommenden Punkte bringen dich der Sättigung wieder ein Stück näher:

  • Fange mit kleinen Portionen an. Packe den Teller nicht nur deswegen voll, weil du noch genug Platz hättest. Ein guter Tipp sind daher auch kleinere Teller, die du in dem Fall gerne vollmachen kannst und sogar solltest. Das hat nämlich den netten psychologischen Effekt, dass es dir nicht mal nach so wenig vorkommt.
  • Esse langsam. Den Grund kennst du ja schon, denn nur so gibst du dem Körper ausreichend Zeit zur ‚Berichterstattung‘. Aber genauso wichtig ist es, dass du auch mal innehältst und darauf achtest, ob sich bereits eine Sättigung einstellt. Dazu musst du dich natürlich auf dich selbst konzentrieren und nicht auf eine Fernsehsendung oder ein PC-Spiel. Vermeide daher, soweit es dir möglich ist, Ablenkungen während des Essens.
  • Falls du absolut nicht auf Unterhaltung verzichten willst und keine anwesenden Gesprächspartner hast: Kurze Internetvideos mit einer Länge von etwa drei Minuten eignen sich als kurzweilige Unterhaltung und bieten dir die Möglichkeit für viele Pausen. Du könntest das sogar als anfängliche Trainingsmethode nehmen, um ein Gespür dafür zu kriegen, wie lang 20 Minuten wirklich sind. Für einige Leute ist das nämlich bereits die erste Hürde. Wie es funktioniert: Fünf Videos mit drei Minuten Spiellänge pro Video sind z.B. schon 15 Minuten. Dann noch die vielen Pausen dazwischen und du kommst auf die Dauer, die du in Zukunft für eine größere Mahlzeit anpeilen solltest. Vergiss aber bitte die automatische Playlist und klicke die Videos manuell an, denn wie wir mittlerweile wissen, lassen wir uns leider nur allzu leicht ablenken.
  • Häufig fehlt es dir einfach nur an Flüssigkeit. Trink erst einmal Wasser oder ungesüßten Tee, um zu sehen, ob das bereits deinen vermeidlichen Hunger stillt.

Essen sollte keine Qual für dich darstellen. Nur gesund zu essen, um ein bestimmtes Ideal zu erfüllen, wird dich auf Dauer nicht glücklich machen. Durch eine Diät kannst du zwar Abnehmen, aber diese Art der Ernährung ist oftmals zu einschränkend. Zudem verstärkt sich dadurch nur der Appetit auf ungesunde Lebensmittel und Heißhungerattacken sind die Folge. Ernähre dich also gesund, aber verzichte nicht auf alles. Der als ‚Hunger‘ getarnte Appetit auf Ungesundes führt nämlich schnell dazu, dass man es auch mit dem Sättigungsgefühl nicht mehr so ernst nimmt. Wenn du mal Hunger aus Schokolade, Pizza oder Eis hast, dann entscheide dich dafür und esse diese Nahrungsmittel mit Genuss, wenn du wirklichen Hunger und nicht nur Appetit hast.

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