Kein Sättigungsgefühl

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So nimmst du Schritt für Schritt ohne Diät ab! 

“Warum habe ich kein Sättigungsgefühl?”

Sicher hast du dir diese Frage schon oft gestellt.

Egal ob beim Abnehmen oder bei einer Heißhungerattacke.

Ich bin Dr. med. Mareike Awe, Ärztin und Ernährungsexpertin und in diesem Artikel erkläre ich dir

  • Die Ursachen, warum du kein Sättigungsgefühl spürst

  • Wann das Sättigungsgefühl eintritt, wie lange es anhält und woran du es erkennst

  • Wie du das Sättigungsgefühl lernen und besser spüren kannst

Du wirst dadurch lernen, ganz einfach satt zu werden und kannst endlich entspannt, satt und zufrieden dein Leben genießen.

Am Ende gebe ich dir außerdem noch eine Schritt-für-Schritt-Hilfestellung, wenn du ständig Appetit aber kein Sättigungsgefühl hast.

Dr. med. Mareike Awe
Dr. med. Mareike Awe

Ärztin, Ernährungsexpertin und Spiegel Bestsellerautorin.

Inhaltsverzeichnis

Wann setzt das Sättigungsgefühl ein?

Das Sättigungsgefühl setzt nach ungefähr 20 Minuten ein.

Darum ist es wichtig, dass du dir Zeit nimmst für die Mahlzeit und achtsam isst. Denn je nachdem, wie hungrig du warst, kann es sein, dass deine Sättigung bereits früher einsetzen, zum Beispiel nach zehn Minuten

Wenn du viel Hunger hattest, kann es aber auch erst später einsetzen.Gerade, weil das so individuell ist, musst du dir Zeit beim Essen nehmen.

Wie lange hält das Sättigungsgefühl an?

Nach einer sättigenden Mahlzeit dauert es oftmals etwa 5-6 Stunden, bis der Körper wieder echten Hunger signalisiert. Der Magen ist dann tatsächlich wieder geleert und darf gerne nochmals aufgefüllt werden.

Weiter unten in diesem Artikel lernst du, wie du deinen echten Hunger erkennen kannst.

Hast du bereits 1-2 Stunden nach dem Mittagessen Hunger?

Dann hast du eventuell nur Appetit auf etwas, dass dich nur schnell glücklich machen soll. Das nennt sich emotionales Essen und ist für viele Menschen ein echtes Problem und ein Grund dafür, warum du kein Sättigungsgefühl fühlen kannst.

Es kann auch vorkommen, dass du nicht darauf gehört hast, was dein Körper wirklich braucht. Es mangelt dir an bestimmten Nährstoffen und Mineralien, die dir deine vorherige Mahlzeit nicht ausreichend geliefert hat.

Dein Gehirn meldet als Reaktion erneut Hunger, selbst wenn du das Gefühl hast, dass es dafür noch viel zu früh ist. Oft sind Heißhunger-Attacken die Folge.

In meinem gratis Online-Seminar erkläre ich dir gerne, wie du ganz einfach emotionales Essen und Heißhungerattacken vermeiden kannst, um endlich richtig satt zu werden!

Wie fühlt sich Sättigung an?

Sicher fragst du dich nun: Wie erkenne ich, dass ich satt bin?”

Das erste Signal von Sättigung ist tatsächlich, dass das Hungergefühl weniger wird. Wie du dein echtes Hungergefühl besser erkennst, erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.

Vielleicht spürst du, wie dein Magen nach und nach voller wird. Du kannst aber auch spüren, wie das Essen dir immer weniger gut schmeckt. Das ist ein gutes Signal. Denn tatsächlich schmeckt das Essen uns weniger gut, wenn wir keinen Hunger mehr haben.

Wenn du dir genug Zeit beim Essen lässt, merkst du ein wohliges Gefühl. Wichtig: Höre dann einfach mal auf zu essen. Dein Teller muss nicht leer sein! Du kannst ja jederzeit wieder essen, wenn du erneut Hunger bekommst.

Das kann dir anfangs schwer fallen, weil dein Magen aktuell noch überdehnt ist, wenn du häufig über den Hunger hinaus gegessen hast.

Und dafür ist es wichtig, dass du wieder diese Achtsamkeit entwickelst und direkt aufhörst, sobald du keinen Hunger mehr wahrnimmst oder sobald du die ersten Anzeichen von wohliger Sättigung spürst.

Wenn du merkst, dass du weniger Hunger hast, ist das das erste Sättigungsgefühl.

Wie kannst du lernen, deinen Hunger zu erkennen?

Ein sogenanntes Essspektrum kann dir helfen, deine Essgewohnheiten zu verbessern.

Essspektrum. SO erkennst du dein natürliches Hungergefühl und Sättigungsgefühl

Das Esspektrum hat fünf Bereiche.

Der rote Bereich linkst bedeutet: komplett ausgehungert. Der gelbe Bereich links bedeutet: leicht hungrig. Die grüne Mitte ist der Wohlfühlbereich. Hier bist du ideal gesättigt. Der Rote Bereich rechts bedeutet: völlig überfüllt. Der gelbe Bereich rechts bedeutet: gesättigt mit angenehmen Völlegefühl aber etwas über deinem Wohlfühlbereich.

Das Essspektrum benutze ich in meinem Programm oft, in dem ich dir Schritt für Schritt zeige, wie du

  1. Deinen natürlichen Hunger zu fühlen lernst

  2. Ganz von alleine satt wirst

  3. Ohne Diät, ohne Kalorienzählen und ohne Heißhunger abnehmen kannst

Wie hilft dir das Essspektrum, wenn du kein Sättigungsgefühl hast?

Isst du auch ganz oft erst, wenn du völlig ausgehungert bist?

Du kannst dann gar kein Sättigungsgefühl verspüren!

Denn du wirst sehr schnell essen und dadurch viel mehr essen, als du eigentlich benötigst, um satt zu werden. Dein Körper denkt: “Ich brauche jetzt ganz, ganz dringend mehr zu essen.”

Das Ziel sollte nicht sein, zwischen diesen beiden Extremen hin und her zu pendeln. Lerne zu essen, sobald du hungrig bist. Dann wirst du langsamer essen können und somit ganz natürlich spüren, wann dein Sättigungsgefühl beginnt. Bewege dich im Spektrum nur zwischen den gelben Bereichen.

Und damit du das spüren kannst, empfehle ich dir, dass du vielleicht einmal pro Stunde einen kleinen Check-in machst und in deinen Körper rein fühlst. Halte dir das Essspektrum vor Augen und fühle, wie dein Hungergefühl sich verändert.

Das heißt, versuchen wir einmal pro Stunde rein zu fühlen, wo bin ich gerade in meinem Spektrum?Du wirst merken, wenn du leichten Hunger hast, und wissen, dass der perfekte Zeitpunkt zum Essen ist.

Du wirst dann auch ganz einfach spüren, wann deine Sättigung eintritt.

Was kann ich tun, um besser satt zu bleiben?

Die 3 Ursachen für Hunger zu verstehen, die ich dir unten erkläre, sind ein wichtiger Schritt. Vorab kann ich dir sagen: Die Auswahl an Lebensmitteln kann dir helfen, länger satt zu bleiben.

Dazu musst du auf ein paar Ernährungs-Basics achten. Zum Beispiel, dass du dich so ernährst, dass dein Blutzuckerspiegel konstant ist.

Wie du das ganz einfach im Alltag umsetzen kannst, ohne übers Essen nachdenken zu müssen, erkläre ich dir weiter unten.

Generell können dir Eiweiße dabei helfen, dass dein Sättigungsgefühl länger da ist. Ebenso Ballaststoffe. Was dir ganz im Gegenteil sogar schneller wieder Hunger macht, sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie im Zucker.

Achte einmal bewusst darauf, wie schnell du nach manchen Mahlzeiten wieder Hunger bekommst und welche dich persönlich am längsten satt halten, ohne, dass du dich nach dem Essen überfüllt gefühlt hast.

Denke dabei an das Essspektrurm (siehe oben).Auch wenn deinem Körper etwas fehlt, bekommt er schneller wieder Hunger. Du benötigst sowohl Fette als auch Kohlenhydrate als auch Eiweiße.

Wie ich dir gleich zeigen werde, gibt es für deinen Hunger und dafür, dass du kein Sättigungsgefühl hast, ganz konkrete Gründe. Wenn du vorab erfahren möchtest, welche Ursachen persönlichen Ursachen dein Hunger hat, dann empfehle ich dir diesen kurzen Selbsttest:

Doch was sind die Ursachen dafür, dass du kein Sättigungsgefühl spürst?

Kein Sättigungsgefühl: Ursachen

3 Gründe, warum du kein Sättigungsgefühl verspüren kannst

Damit du dich endlich wieder satt fühlen kannst, musst du die Gründe kennen, warum du nicht satt wirst.

Wenn du kein Sättigungsgefühl verspüren kannst, handelt es sich meistens um einen dieser drei Gründe:

  1. Du achtest nicht auf dein Hungergefühl
  2. Du isst die falschen Lebensmittel
  3. Du isst unachtsam

1. Grund - Hunger und Sättigungsgefühl

Ein Grund, warum du keine Sättigung wahrnimmst, ist, dass du vermutlich oft ohne Hunger isst. Das ist ein großes Problem und auch eine der Hauptursachen, dass Abnehmen oft so schwer fällt.

Appetit ist kein Hunger. Gelüste und Heißhunger sind kein Hunger. Viele Menschen haben sich abtrainiert, auf ihr Hungergefühl zu hören. Vor allem Leute, die unter Stress und Zeitdruck essen, sind von diesem Verhalten betroffen. Sie essen erst, wenn sie schon lange Hunger haben und essen schneller.

Kommt dir das bekannt vor? Dieses ungesunde Essverhalten führt dazu, dass du deine Sättigung nicht wahrnimmt und oft viel mehr isst, als dein Körper benötigtFolglich kommt es langfristig zu einer schleichenden Gewichtszunahme und Übergewicht.

Aber auch Menschen, die viel nebenher essen, bekommen oftmals nicht mit, wann es an der Zeit ist aufzuhören.

Hierbei haben die Betroffenen verlernt Hunger von Appetit zu unterscheiden. Hand aufs Herz. Ist das bei dir auch so?

Das ist nicht dein Schuld.

Der Grund sind meistens zu viele Diäten in der Vergangenheit, in denen Ernährungs-Pläne, Verbote und Regeln entscheiden, wann und wieviel du isst. Aber nicht dein natürlicher Hunger!

Wenn kein Hunger da ist, dann kann auch keine Sättigung eintreten. Um diesen Fehler zu lösen, musst du dein natürliches Hungergefühl wieder lernen.Frage dich also vor jeder Mahlzeit: Habe ich gerade Hunger? Wo befinde ich mich gerade auf dem Essspektrum (siehe oben)?

Wie du dein natürliches Hungergefühl wieder lernen kannst und somit auch lernst, dich rechtzeitig satt zu fühlen, erkläre ich dir gerne Schritt für Schritt in meinem kostenlosen Online-Seminar.

2. Grund - Falsche Essgewohnheiten. So kannst du Sättigung erzeugen

Ein weiterer häufiger Fehler ist unachtsames Essen. In diesem Punkt steckt auch die Frage, ab wann du Sättigung fühlst und wie du Sättigung überhaupt erkennen kannst.

Kennst du das?
Im Kino hast du eine große Packung Chips oder Popcorn gegessen und auf einmal ist die Packung leer, ohne dass du es gemerkt hast und ohne dass du satt geworden bist.Oder du isst vor dem Fernseher und nimmst die Mahlzeit zu dir und danach bist du nicht wirklich zufrieden.

Woran liegt das?
Grund dafür ist, dass für dein Sättigungsgefühl deine Sinne wichtig sind. Das heißt, es ist wichtig, dass du dein Essen wahrnimmst. Versuch wirklich mal, dein Essen zu einer bewussten Tätigkeit zu machen, achtsam zu essen und wirklich dein Essen anzuschauen, zu riechen, zu schmecken, wirklich bewusst zu schmecken, wie das schmeckt. Zu genießen, zu fühlen, wie dein Essen dich nach und nach sättigt.

3. Grund - Du isst die "falschen" Lebensmittel

Ein weiterer Grund, warum du vielleicht kein Sättigungsgefühl wahrnimmst, sind Mahlzeiten, die dich nicht wirklich satt machen.

Ganz häufig haben wir irgendwelche Gedanken darüber, was richtig ist.

Zum Beispiel denken wir, morgens müssen wir unbedingt das große Müsli essen. Oder wir denken, ich muss jetzt zehn Scheiben Vollkornbrot essen, um satt zu werden. Oder ich muss jetzt einen Salat essen, um satt zu werden.

Hattest du diesen Gedanken dann auch schon einmal? “Dieses Lebensmittel ist schlecht”. Aber wenn du es aus echtem Hunger heraus willst, und nicht nur, weil du es dir durch eine Diät oder einen Ernährungsplan verboten hast, dann iss es. Aber nur solange, bis du satt bist.

Achte dabei darauf, ob dich dieses Lebensmittel wirklich satt macht und für wie lange. Die Nährstoffe spielen dafür eine wichtige Rolle. Das Problem ist, wenn du nicht wirklich darauf achtest, was dein Körper braucht, wird kein Sättigungsgefühl eintreten. Das liegt an deinem Sättigungsmechanismus.

Das Sättigungsgefühl kommt nicht nur von den Rezeptoren in deinem Magen. Es hängt auch mit deinem Blutzuckerspiegel zusammen, ein steigender Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass du satter willst. Das Sättigungsgefühl wird aber auch dadurch bestimmt, welche Nährstoffe deiner Nahrung in deinem Blut ankommen.

Stelle es dir so vor: Dein Körper braucht gerade Proteine und Fette und ein bisschen Kohlenhydrate.Aber du isst nur Kohlenhydrate. Dann kann es sein, dass du nicht satt wirst.

Und mein Tipp an dich lautet, dass du vor dem Essen immer in dich reinfühlst und dich fragst: “Welche Lebensmittel würden mich jetzt satt und zufrieden machen?” Denke dabei an das Essspektrum. Dein Körper täuscht dich, wenn nämlich du zu hungrig bist.

Das Ziel ist nicht, dass du dich nach der Mahlzeit schwer und träge fühlst oder vollgestopft fühlst, sondern das Ziel ist, dass du isst, bis du eine angenehme Sättigung empfindest und dabei spielt auch der Genuss-Faktor eine wichtige Rolle.

Wenn so auf deinen Hunger und deine neu gelernte Sättigung gehört hast, wie ich es dir gezeigt habe, dann solltest du nach deinen Mahlzeiten auch mehr Energie haben und dich gut fühlen. Um dir abschließend noch zu helfen, dass du es leichter hast, Sättigung zu erzeugen, habe ich noch 4 hilfreiche Tipps für dich.

Sättigungsgefühl lernen - 4 Tipps um Sättigung zu erzeugen

Falls du dich auch nur bei einem der genannten Gründen wiedererkennst, kann dir das intueat-Programm weiterhelfen.

Der Name ist nämlich Programm: Du lernst wieder intuitiv zu entscheiden, wann du essen solltest und was du am besten zu dir nehmen könntest, um deinem Körper bei seinen alltäglichen Aufgaben weiterzuhelfen. Er ist nämlich genauso sehr auf dich und deine Entscheidungen angewiesen wie du darauf, dass er funktioniert.

Meine kostenlosen Hilfestellungen für dich helfen dir dabei Schritt für Schritt weiter.

Tipp 1

Fange mit kleinen Portionen an. Packe den Teller nicht nur deswegen voll, weil du noch genug Platz hättest. Ein guter Tipp sind daher auch kleinere Teller, die du in dem Fall gerne vollmachen kannst und sogar solltest. Das hat nämlich den netten psychologischen Effekt, dass es dir nicht mal nach so wenig vorkommt.

Tipp 2

Esse langsam. Den Grund kennst du ja schon, denn nur so gibst du dem Körper ausreichend Zeit zur ‚Berichterstattung‘. Aber genauso wichtig ist es, dass du auch mal innehältst und darauf achtest, ob sich bereits eine Sättigung einstellt. Dazu musst du dich natürlich auf dich selbst konzentrieren und nicht auf eine Fernsehsendung oder ein PC-Spiel. Vermeide daher, soweit es dir möglich ist, Ablenkungen während des Essens. Lege beim Kauen das Besteck zur Seite, so bist du nicht versucht, schnell weiterzuessen.

Tipp 3

Falls du absolut nicht auf Unterhaltung verzichten willst und keine anwesenden Gesprächspartner hast: Kurze Internetvideos mit einer Länge von etwa drei Minuten eignen sich als kurzweilige Unterhaltung und bieten dir die Möglichkeit für viele Pausen. Du könntest das sogar als anfängliche Trainingsmethode nehmen, um ein Gespür dafür zu kriegen, wie lang 20 Minuten wirklich sind. Für einige Leute ist das nämlich bereits die erste Hürde. Wie es funktioniert: Fünf Videos mit drei Minuten Spiellänge pro Video sind z.B. schon 15 Minuten. Dann noch die vielen Pausen dazwischen und du kommst auf die Dauer, die du in Zukunft für eine größere Mahlzeit anpeilen solltest. Vergiss aber bitte die automatische Playlist und klicke die Videos manuell an, denn wie wir mittlerweile wissen, lassen wir uns leider nur allzu leicht ablenken. Du kannst dir angewöhnen, jeden Bissen zum Beispiel einfach mal testweise 20 Mal zu kauen. Du kannst dir angewöhnen, dir 20 bis 30 Minuten Zeit zu nehmen für eine richtige Mahlzeit. Du kannst dir angewöhnen, das Besteck zwischen den Bissen zur Seite zu legen. Du kannst dir angewöhnen, zwischendurch mal eine Pause zu machen und zu fühlen Wo in deinem Spektrum bist du gerade? Auch das wird dir helfen, dein Sättigungsgefühl zu stärken.

Tipp 4

Häufig fehlt es dir einfach nur an Flüssigkeit. Trink erst einmal Wasser oder ungesüßten Tee, um zu sehen, ob das bereits deinen vermeidlichen Hunger stillt. Gezuckerte Getränke und selbst Säfte löschen unseren Durst nicht, sondern können dafür sorgen, dass wir noch mehr Hunger bekommen, da unser Blutzuckerspiegel steigt.

Das heißt aber nicht, dass du keine Süßgetränke trinken darfst. Trinke diese nur nicht bei Durst, sondern wenn du sie in Ruhe genießen möchtest. Und das bringt mich auch zum Fazit, das ich dir besonders ans Herz legen möchte, wenn du kein Sättigungsgefühl spürst.

Fazit

Essen sollte keine Qual für dich darstellen.

Nur gesund zu essen, um ein bestimmtes Ideal zu erfüllen, wird dich auf Dauer nicht glücklich machen. Durch eine Diät kannst du zwar Abnehmen, aber diese Art der Ernährung ist zu einschränkend und kann nie dazu führen, dass du ohne Jojo-Effekt abnimmst, wie Studien belegen.  Zudem verstärkt sich dadurch nur der Appetit auf ungesunde Lebensmittel und Heißhungerattacken.

Durch Diäten verlernst du, auf dein natürliches Hungergefühl zu hören und wirst deshalb auch nicht satt. Ernähre dich also gesund, aber verzichte nicht auf alles. Iss bewusst und genieße, was du isst und trinkst.

Der als ‚Hunger‘ getarnte Appetit auf Ungesundes führt nämlich schnell dazu, dass man es auch mit dem Sättigungsgefühl nicht mehr so ernst nimmt. Wenn du mal Appetit auf Schokolade, Pizza oder Eis hast, dann entscheide dich dafür und esse diese Nahrungsmittel mit Genuss.

Hör auf dein Hungergefühl. Es zeigt dir, welche Lebensmittel dich wirklich satt und zufrieden machen und genieße dein Essen ganz bewusst.

Und wenn du jetzt gerade zum Beispiel gar keinen Hunger hast und aus emotionalen Gründen ist zum Beispiel aus Langeweile, aus Stress, aus Einsamkeit, um dich gut zu fühlen, dann ist es super wichtig, dass du nicht isst. Essen ist nicht die Lösung, wenn Hunger nicht das Problem ist.

 

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