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Kein Sättigungsgefühl

So lernst du dein natürliches Sättigungsgefühl und Hungergefühl wieder zu spüren.

“Warum habe ich kein Sättigungsgefühl mehr und warum habe ich ein Hungergefühl nach dem Essen?”

Sicher hast du dir diese Frage schon oft gestellt. Egal ob beim Abnehmen oder bei einer Heißhungerattacke.

In diesem Artikel wirst du nicht nur die Antwort auf diese Frage bekommen und dein Problem verstehen, sondern auch die Schritt-für-Schritt-Anleitung haben, um dein Problem an der Wurzel aufzulösen. 

Um dich dabei zu unterstützen, habe ich auch noch eine Hilfestellung für dich, um dich bei diesen Schritten an die Hand zu nehmen, damit du sie nicht alleine gehen musst.

Und das Beste? Wenn du am Ende des Artikels dann verstanden hast, wie du Sättigung spüren wirst, erkläre ich dir, warum du dadurch ganz von alleine überschüssiges Fett verlieren wirst.

Dr. med. Mareike Awe
Dr. med. Mareike Awe

Ärztin, Ernährungsexpertin und Spiegel Bestsellerautorin.

Inhaltsverzeichnis

Kein Sättigungsgefühl – Alles, was du wissen musst

Ich bin Dr. med. Mareike Awe, Ärztin und Ernährungsexpertin und in diesem Artikel erkläre ich dir

  • Die 3 Ursachen für dein fehlendes Sättigungsgefühl

  • Die häufigsten Fragen: Wann das Sättigungsgefühl eintritt, wie lange es anhält und woran du es erkennst

  • 4 Tipps, wie du das Sättigungsgefühl erzeugen, wiederherstellen und besser spüren kannst

Du wirst dadurch lernen, ganz einfach satt zu werden und kannst endlich entspannt, satt und zufrieden dein Leben genießen, statt ständig Appetit aber kein Sättigungsgefühl zu spüren! 

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Kein Sättigungsgefühl: Ursachen

3 Gründe, warum du kein Sättigungsgefühl verspüren kannst

Damit du dich endlich wieder satt fühlen kannst, musst du die Gründe kennen, warum du nicht satt wirst.

Wenn du kein Sättigungsgefühl verspüren kannst, handelt es sich meistens um einen dieser drei Gründe:

  1. Du achtest nicht auf dein echtes Hungergefühl
  2. Du hast falsche Essgewohnheiten
  3. Du isst die “falschen” Lebensmittel

1. Grund - Kein Hungergefühl bedeutet kein Sättigungsgefühl

Ein Grund, warum du keine Sättigung wahrnimmst, ist, dass du vermutlich oft ohne Hunger isst. Das ist ein großes Problem und auch eine der Hauptursachen, dass Abnehmen oft so schwer fällt.

Appetit ist kein Hunger. Gelüste und Heißhunger sind ebenfalls kein Hunger und auch nicht das Essen aus emotionalen Gründen wie Langeweile, Stress oder anderen negativen Emotionen. Viele Menschen haben sich durch ein falsches Essverhalten abtrainiert, auf ihr körperliches Hungergefühl zu hören. 

Kommt dir das bekannt vor? Dieses ungesunde Essverhalten führt dazu, dass du deine Sättigung nicht wahrnimmt und oft viel mehr isst, als dein Körper benötigtFolglich kommt es langfristig zu einer schleichenden Gewichtszunahme und Übergewicht.

2. Grund - Falsche Essgewohnheiten. So kannst du Sättigung erzeugen

Ein weiterer Grund sind falsche Essgewohnheiten.

Dazu zählt zum Beispiel unachtsames Essen, aber auch Diäten, die für ein gestörtes Essverhalten sorgen!

Unachtsames Essen:

Menschen, die viel nebenher essen, bekommen oftmals nicht mit, wann es an der Zeit ist aufzuhören. Hierbei haben die Betroffenen verlernt Hunger von Appetit zu unterscheiden. Hand aufs Herz. Ist das bei dir auch so? Das ist nicht dein Schuld.

Kennst du das?

Im Kino hast du eine große Packung Chips oder Popcorn gegessen und auf einmal ist die Packung leer, ohne dass du es gemerkt hast und ohne dass du satt geworden bist. Oder du isst vor dem Fernseher und nimmst die Mahlzeit zu dir und danach bist du nicht wirklich zufrieden.

Woran liegt das?
Grund dafür ist, dass für dein Sättigungsgefühl deine Sinne wichtig sind. Das heißt, es ist wichtig, dass du dein Essen wahrnimmst. Versuch wirklich mal, dein Essen zu einer bewussten Tätigkeit zu machen, achtsam zu essen und wirklich dein Essen anzuschauen, zu riechen, zu schmecken, wirklich bewusst zu schmecken, wie das schmeckt. Zu genießen, zu fühlen, wie dein Essen dich nach und nach sättigt.Nur so kannst du Sättigung überhaupt erkennen.

 

Diäten:

Schuld an einem gestörten Essverhalten sind meistens Diäten und die auch nach einer Diät bleibende Einstellung zum Essen.

Bei Diäten entscheiden Ernährungs-Pläne, Verbote und Regeln, wann und wieviel du isst. Aber nicht dein natürlicher Hunger! 

Die Folge: du verlernst dein natürliches Hungergefühl.

5 negative Nebeneffekte einer Diät.

Wenn kein Hunger da ist, dann kann auch keine Sättigung eintreten. Um diesen Fehler zu lösen, musst du dein natürliches Hungergefühl wieder lernen. Frage dich also vor jeder Mahlzeit: Habe ich gerade echten körperlichen Hunger?

Wie du dein natürliches Hungergefühl wieder lernen kannst und somit auch lernst, dich rechtzeitig satt zu fühlen, erkläre ich dir gerne Schritt für Schritt in meinem kostenlosen Online-Seminar.

3. Grund - Du isst die "falschen" Lebensmittel

Ein weiterer Grund, warum du vielleicht kein Sättigungsgefühl wahrnimmst, sind Mahlzeiten, die dich nicht wirklich satt machen.

Ganz häufig haben wir irgendwelche Gedanken darüber, was beim Essen und an Lebensmitteln richtig und was falsch ist.

Hattest du diesen Gedanken dann auch schon einmal? 

Zum Beispiel denken wir:

  • Dieses oder jenes Lebensmittel ist schlecht”
  • Diese Lebensmittel sind zum Abnehmen
  • Diese Lebensmittel machen mich dick
 
Die einzigen “richtigen” Lebensmittel sind jedoch die, die dein Körper dir bei echtem Hunger vorgibt zu brauchen! 
Gesunde Lebensmittel, Snacks und intuitives Essen.

Woran du merkst, ob du die “richtigen Lebensmittel” isst? 

 

  1. Du wählst die Lebensmittel aus echtem körperlichen Hunger
  2. Du wirst von diesen Lebensmitteln wirklich angenehm satt 
  3. Du bleibst eine ganze Weile satt und bekommst nicht gleich wieder Hunger 
 
Die Nährstoffe spielen dafür eine wichtige Rolle. 

Das Sättigungsgefühl kommt nicht nur von den Rezeptoren in deinem Magen. Es hängt auch mit deinem Blutzuckerspiegel zusammen, ein steigender Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass du satter willst. Das Sättigungsgefühl wird aber auch dadurch bestimmt, welche Nährstoffe deiner Nahrung in deinem Blut ankommen.

Stelle es dir so vor: Dein Körper braucht gerade Proteine und Fette und ein bisschen Kohlenhydrate.Aber du isst nur Kohlenhydrate. Dann kann es sein, dass du nicht satt wirst.

Und mein Tipp an dich lautet, dass du vor dem Essen immer in dich reinfühlst und dich fragst: “Welche Lebensmittel würden mich jetzt satt und zufrieden machen?” 

Das Ziel ist nicht, dass du dich nach der Mahlzeit schwer und träge fühlst oder vollgestopft fühlst, sondern das Ziel ist, dass du isst, bis du eine angenehme Sättigung empfindest und dabei spielt auch der Genuss-Faktor eine wichtige Rolle.

Doch woran erkennst du eigentlich echte Sättigung?

Echtes Sättigungsgefühl spüren – Das musst du wissen

Um echte Sättigung zu spüren, solltest du wissen, woran du diese erkennst und wie Sättigung funktioniert. Die häufigsten Fragen zum Sättigungsgefühl möchte ich dir hier deshalb kompakt zusammenfassen.

Wann setzt das Sättigungsgefühl ein?

Das Sättigungsgefühl setzt nach ungefähr 20 Minuten ein.

Darum ist es wichtig, dass du dir Zeit nimmst für die Mahlzeit und achtsam isst. Denn je nachdem, wie hungrig du warst, kann es sein, dass deine Sättigung bereits früher einsetzen, zum Beispiel nach zehn Minuten

Wenn du viel Hunger hattest, kann es aber auch erst später einsetzen. Gerade, weil das so individuell ist, musst du dir Zeit beim Essen nehmen.

Wie lange hält das Sättigungsgefühl an?

Nach einer sättigenden Mahlzeit dauert es oftmals etwa 5-6 Stunden, bis der Körper wieder echten Hunger signalisiert. Der Magen ist dann tatsächlich wieder geleert und darf gerne nochmals aufgefüllt werden.

Weiter unten in diesem Artikel lernst du, wie du deinen echten Hunger erkennen kannst.

Hast du bereits 1-2 Stunden nach dem Mittagessen Hunger?

Dann hast du eventuell nur Appetit auf etwas, dass dich nur schnell glücklich machen soll. Das nennt sich emotionales Essen und ist für viele Menschen ein echtes Problem und ein Grund dafür, warum du kein Sättigungsgefühl fühlen kannst.

Es kann auch vorkommen, dass du nicht darauf gehört hast, was dein Körper wirklich braucht. Es mangelt dir an bestimmten Nährstoffen und Mineralien, die dir deine vorherige Mahlzeit nicht ausreichend geliefert hat.

Dein Gehirn meldet als Reaktion erneut Hunger, selbst wenn du das Gefühl hast, dass es dafür noch viel zu früh ist. Oft sind Heißhunger-Attacken die Folge.

 

Ständig Hunger. Was die meisten bei einer Diät nicht bedenken: Verzicht sorgt für Heißhungerattacken.

Wie fühlt sich Sättigung an?

Sicher fragst du dich nun: Wie erkenne ich, dass ich satt bin?”

Das erste Signal von Sättigung ist tatsächlich, dass das Hungergefühl weniger wird. Wie du dein echtes Hungergefühl besser erkennst, erkläre ich dir im nächsten Abschnitt.

Vielleicht spürst du, wie dein Magen nach und nach voller wird. Du kannst aber auch spüren, wie das Essen dir immer weniger gut schmeckt. Das ist ein gutes Signal. Denn tatsächlich schmeckt das Essen uns weniger gut, wenn wir keinen Hunger mehr haben.

Wenn du dir genug Zeit beim Essen lässt, merkst du ein wohliges Gefühl. Wichtig: Höre dann einfach mal auf zu essen. Dein Teller muss nicht leer sein! Du kannst ja jederzeit wieder essen, wenn du erneut Hunger bekommst.

Das kann dir anfangs schwer fallen, weil dein Magen aktuell noch überdehnt ist, wenn du häufig über den Hunger hinaus gegessen hast.

Und dafür ist es wichtig, dass du wieder diese Achtsamkeit entwickelst und direkt aufhörst, sobald du keinen Hunger mehr wahrnimmst oder sobald du die ersten Anzeichen von wohliger Sättigung spürst.

Wenn du merkst, dass du weniger Hunger hast, ist das das erste Sättigungsgefühl.

Wie kannst du lernen, deinen Hunger zu erkennen?

Ein sogenanntes Essspektrum kann dir helfen, deine Essgewohnheiten zu verbessern.

Essspektrum. SO erkennst du dein natürliches Hungergefühl und Sättigungsgefühl

Das Esspektrum hat fünf Bereiche.

Der rote Bereich linkst bedeutet: komplett ausgehungert. Der gelbe Bereich links bedeutet: leicht hungrig. Die grüne Mitte ist der Wohlfühlbereich. Hier bist du ideal gesättigt. Der Rote Bereich rechts bedeutet: völlig überfüllt. Der gelbe Bereich rechts bedeutet: gesättigt mit angenehmen Völlegefühl aber etwas über deinem Wohlfühlbereich.

Das Essspektrum benutze ich in meinem Programm oft, in dem ich dir Schritt für Schritt zeige, wie du

  1. Deinen natürlichen Hunger zu fühlen lernst

  2. Ganz von alleine satt wirst

  3. Ohne Diät, ohne Kalorienzählen und ohne Heißhunger abnehmen kannst

Wie hilft dir das Essspektrum, wenn du kein Sättigungsgefühl hast?

Isst du auch ganz oft erst, wenn du völlig ausgehungert bist? Du kannst dann gar kein Sättigungsgefühl verspüren!

Denn du wirst sehr schnell essen und dadurch viel mehr essen, als du eigentlich benötigst, um satt zu werden. Dein Körper denkt: “Ich brauche jetzt ganz, ganz dringend mehr zu essen.”

Das Ziel sollte nicht sein, zwischen diesen beiden Extremen hin und her zu pendeln. Lerne zu essen, sobald du hungrig bist. Dann wirst du langsamer essen können und somit ganz natürlich spüren, wann dein Sättigungsgefühl beginnt. Bewege dich im Spektrum nur zwischen den gelben Bereichen.

Und damit du das spüren kannst, empfehle ich dir, dass du vielleicht einmal pro Stunde einen kleinen Check-in machst und in deinen Körper rein fühlst. Halte dir das Essspektrum vor Augen und fühle, wie dein Hungergefühl sich verändert.

Das heißt, versuchen wir einmal pro Stunde rein zu fühlen, wo bin ich gerade in meinem Spektrum?Du wirst merken, wenn du leichten Hunger hast, und wissen, dass der perfekte Zeitpunkt zum Essen ist.

Du wirst dann auch ganz einfach spüren, wann deine Sättigung eintritt.

Was kann ich tun, um besser satt zu bleiben?

Um besser satt zu bleiben hilft es bereits, die 3 Ursachen für Hunger und Sättigung zu verstehen, die ich dir oben zusammengefasst habe.  Auch die Auswahl an Lebensmitteln kann dir helfen, länger satt zu bleiben.

Dazu musst du auf ein paar Ernährungs-Basics achten. Zum Beispiel, dass du dich so ernährst, dass dein Blutzuckerspiegel konstant ist.

Wie du das ganz einfach im Alltag umsetzen kannst, ohne übers Essen nachdenken zu müssen, erkläre ich dir weiter unten.

Generell können dir Eiweiße dabei helfen, dass dein Sättigungsgefühl länger da ist. Ebenso Ballaststoffe. Was dir ganz im Gegenteil sogar schneller wieder Hunger macht, sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie Zucker.

Achte einmal bewusst darauf, wie schnell du nach manchen Mahlzeiten wieder Hunger bekommst und welche dich persönlich am längsten satt halten, ohne, dass du dich nach dem Essen überfüllt gefühlt hast.

Denke dabei an das Essspektrurm (siehe oben). Auch wenn deinem Körper etwas fehlt, bekommt er schneller wieder Hunger. Du benötigst sowohl Fette als auch Kohlenhydrate als auch Eiweiße.

Wie ich dir gleich zeigen werde, gibt es für deinen Hunger und dafür, dass du kein Sättigungsgefühl hast, ganz konkrete Gründe. Wenn du vorab erfahren möchtest, welche Ursachen persönlichen Ursachen dein Hunger hat, dann empfehle ich dir diesen kurzen Selbsttest:

4 Tipps für deinen Alltag– Sättigungsgefühl wiederherstellen

Tipp 1 – Portionsgröße

Fange mit kleinen Portionen an. Packe den Teller nicht nur deswegen voll, weil du noch genug Platz hättest. Ein guter Tipp sind daher auch kleinere Teller, die du in dem Fall gerne vollmachen kannst und sogar solltest. Das hat nämlich den netten psychologischen Effekt, dass es dir nicht mal nach so wenig vorkommt.

Tipp 2 – Essgeschwindigkeit

Iss langsam. Den Grund kennst du ja schon, denn nur so gibst du dem Körper ausreichend Zeit zur ‚Berichterstattung‘. Aber genauso wichtig ist es, dass du auch mal innehältst und darauf achtest, ob sich bereits eine Sättigung einstellt. 

Tipp 3 – Achtsamkeit beim Essen

Um langsam zu essen, ist natürlich auch die Achtsamkeit beim Essen wichtig.
Dazu musst du dich auf dich selbst konzentrieren und nicht auf eine Fernsehsendung oder ein PC-Spiel. 

Vermeide daher, soweit es dir möglich ist, Ablenkungen während des Essens. Lege beim Kauen das Besteck zur Seite, so bist du nicht versucht, schnell weiter zu essen. Falls du absolut nicht auf Unterhaltung verzichten willst und keine anwesenden Gesprächspartner hast: Kurze Internetvideos mit einer Länge von etwa drei Minuten eignen sich als kurzweilige Unterhaltung und bieten dir die Möglichkeit für viele Pausen.

Du könntest das sogar als anfängliche Trainingsmethode nehmen, um ein Gespür dafür zu kriegen, wie lang 20 Minuten wirklich sind. Für einige Leute ist das nämlich bereits die erste Hürde. Wie es funktioniert: Fünf Videos mit drei Minuten Spiellänge pro Video sind z.B. schon 15 Minuten. Dann noch die vielen Pausen dazwischen und du kommst auf die Dauer, die du in Zukunft für eine größere Mahlzeit anpeilen solltest. Vergiss aber bitte die automatische Playlist und klicke die Videos manuell an, denn wie wir mittlerweile wissen, lassen wir uns leider nur allzu leicht ablenken. 

Du kannst dir angewöhnen, jeden Bissen zum Beispiel einfach mal testweise 20 Mal zu kauen. Du kannst dir angewöhnen, dir 20 bis 30 Minuten Zeit zu nehmen für eine richtige Mahlzeit. Du kannst dir angewöhnen, das Besteck zwischen den Bissen zur Seite zu legen. Du kannst dir angewöhnen, zwischendurch mal eine Pause zu machen und zu fühlen Wo in deinem Spektrum bist du gerade? Auch das wird dir helfen, dein Sättigungsgefühl zu stärken.

Tipp 4 – Genug trinken

Häufig fehlt es dir einfach nur an Flüssigkeit. Trink erst einmal Wasser oder ungesüßten Tee, um zu sehen, ob das bereits deinen vermeidlichen Hunger stillt. Gezuckerte Getränke und selbst Säfte löschen unseren Durst nicht, sondern können dafür sorgen, dass wir noch mehr Hunger bekommen, da unser Blutzuckerspiegel steigt.

Das heißt aber nicht, dass du keine Süßgetränke trinken darfst. Trinke diese nur nicht bei Durst, sondern wenn du sie in Ruhe genießen möchtest. Und das bringt mich auch zum Fazit, das ich dir besonders ans Herz legen möchte, wenn du kein Sättigungsgefühl spürst.

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Fazit – Hungergefühl und Sättigungsgefühl spüren und dadurch abnehmen

Nun weißt du, wie du endlich wieder Sättigung spüren kannst. 

Wenn du lernst, emotionales Essen hinter dir zu lassen und auf dein echtes körperliches Hungergefühl zu hören, wie ich es dir beschrieben habe, dann hast du den ersten wichtigen Schritt hinter dir. 

Danach ist es wichtig, deine falschen Glaubenssätze zum Essen aufzulösen, die du noch von Diäten hast. Du musst dir erlauben, die Lebensmittel in der Menge zu essen, die dein körperlicher Hunger dir signalisiert. Dieses befreite Essverhalten sorgt auch dafür, dass sich deine kreisenden Gedanken ums Essen auflösen. 

Dadurch wirst du auch herausfinden, welche Lebensmittel dich lange und zuverlässig satt halten, sodass du nicht gleich wieder Hunger spürst. 

Das schönste: da du nun ein befreites Essverhalten hast und intuitiv (nämlich basierend auf deinem Hunger- und Sättigungsgefühl isst), wirst du ganz ohne Diät überschüssiges Fett verlieren und dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichen.

Genau so haben es auch die über 100.000 TeilnehmerInnen von intueat geschafft, durch echten Hunger und echte Sättigung ein befreites Essverhalten zu gewinnen, intuitiv ohne Verzicht zu essen und dadurch abzunehmen. 

Wenn du dich auch überzeugen willst, dass dies das letzte Abnehmprogramm ist, das du je machen musst, dann teste es gerne selbst. Nach Ende der Probezeit endet das Programm automatisch und es entstehen keinerlei Kosten. 

Ich freue mich, dich Schritt für Schritt mit Videos, Audios an die Hand zu nehmen, damit auch du kinderleicht und gesund dein Wohlfühlgewicht erreichst

Deine Mareike. 

 

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