Gesunde Lebensmittel

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Welche Lebensmittel sind wirklich gesund?

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel für dich und deine Gesundheit wirklich gut sind, dann wirst du mit dieser Antwort nicht rechnen, aber es gibt keine seriöse Liste guter oder schlechter Lebensmittel. Warum?

Weil die Menge das Gift macht und der grundsätzliche Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wie etwa Chips, Schokolade und Co. zu einer Diätmentalität führt, die uns die verbotene Frucht nur noch schmackhafter macht. Es folgen Heißhungerattacken, Gewichtszunahme und Unwohlsein.

Ja, ich werde auf Lebensmittelvielfalt und eine gesunde, ausgewogene Ernährung eingehen. Statt dir aber einfach eine Liste von “guten und schlechten” Lebensmitteln zu geben, erhältst du noch etwas viel Nützlicheres.

Ich werde dir einen Weg zeigen, wie du ganz einfach und individuell für dich herausfindest, welche Lebensmittel für dich optimal sind und dir viel Energie geben, die dir nicht nur beim Essen im Alltag vieles leichter machen, sondern auch beim Abnehmen helfen.

Außerdem erfährst du, welchen Fehler du auf gar keinen Fall machen solltest und bekommst von mir einige Geschenke für dich, mit denen du es noch einfacher hast, deine ganz persönlichen gesunden Lebensmittel zu erkennen und dich gesund zu ernähren.

Dr. med. Mareike Awe
Dr. med. Mareike Awe

Ärztin, Ernährungsexpertin und Spiegel Bestsellerautorin.

Inhaltsverzeichnis

Was du glaubst, über gesunde Lebensmittel zu wissen

Das Einteilen in “ungesunde und gesunde Lebensmittel” ist ein Problem für dich, da es dich mental in einen Diät-Modus versetzt. Du willst alles perfekt machen und natürlich nur gesunde Lebensmittel essen. Das bedeutet: Verzicht, die Jagd nach vermeintlichen Superfoods und ganz oft auch das Essen mit Blick auf Nährstoffgehalt und Kalorien.

Doch wie machen es natürlich schlanke und gesunde Menschen? Glaubst du, jeder weiß genau, was in den Lebensmitteln enthalten ist, wie viel Kalorien sie essen und wann sie was als Nächstes essen? Das ist ein gestörtes Essverhalten und dazu zählt auch, in guten und schlechten Lebensmitteln zu denken.

Der häufigste Fehler bei gesunder Ernährung und auch beim Abnehmen ist es nämlich, nicht auf seinen eigenen Körper zu hören, sondern Ernährungs-Trends zu folgen.

Es kommt darauf an, zu erkennen, was dir Energie gibt, mit welchen Lebensmitteln du dich ganz persönlich wohlfühlst. Zu spüren, durch welche Lebensmittel du satt wirst, du natürlichen Hunger spürst ohne Heißhungerattacken und mit denen du ein befreites Essverhalten hast, statt deine Gedanken nur ums Essen kreisen zu lassen.

Welche Fehlverhalten es sind, die du unbedingt ablegen musst, um dich gesund ernähren und ein befreites Essverhalten zu entwickeln, zeige ich dir liebend gerne im Detail in meinem kostenlosen Online-Seminar. In diesem geht es zudem darum, wie dir deine bisherige Ernährungsweise beim Abnehmen im Weg steht und wie du mentale Blockaden wie die oben beschriebene Diätmentalität lösen kannst.

Ich freue mich, wenn du daran teilnimmst.

Doch nun möchte ich dir erst einmal 3 Tipps geben, die du direkt in den Alltag integrieren kannst, um zu sehen, welche Lebensmittel dir wirklich guttun und für dich eine gesunde Ernährung darstellen.

3 Tipps, um gesunde Lebensmittel zu erkennen

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Tipp 1 – Verzicht vermeiden

Löse dich vom Schwarz-Weiß-Denken und vom krassen Verzicht. Ganz viele Menschen, die sich vornehmen, sich gesünder zu ernähren, haben eine Liste im Kopf. Schwarze versus weiße, schlechte versus gute, ungesunden versus gesunde Lebensmittel. Dann versuchen diese Menschen die ganze Zeit, sich perfekt daran zu halten und vermeintlich gut zu ernähren.

Das Problem ist, wenn du versuchst, etwas perfekt zu machen, dann setzt du dich total unter Druck. Und dieser Druck ist auf der einen Seite ungesund, weil du inneren Stress hast, der übrigens eine Einlagerung von Bauchfett begünstigt, auf der anderen Seite ignorierst du dadurch die eigentlichen Bedürfnisse deines Körpers.

Es kann sein, dass du auf der mentalen und emotionalen Ebene, weil du so viel Druck hast und Stress hast, Heißhunger auf die Dinge bekommst, die “schlecht” sind. Und es kann auch sein, dass du auf körperlicher Ebene Heißhunger auf die Lebensmittel bekommst, die du dir verbietest, weil dein Körper sie einfach nach einer gewissen Zeit umso mehr braucht.

 

Anstatt also in Schwarz oder Weiß, gesunde Lebensmittel oder ungesunde Lebensmittel einzuteilen, empfehle ich dir, dass du dir grundsätzlich die Erlaubnis gibst, alle Lebensmittel zu essen.

Die Menge macht das Gift. Gurken sind ohne Frage gut für dich, aber 20 Gurken auf einmal sind nicht gut und können schlecht für deinen Körper sein. Und genauso sind 20 Tafeln Schokolade super ungesund. Während zum Beispiel vielleicht eine halbe Gurke oder eine paar Rippen Schokolade gesund und gut für dich sind.

Balance ist okay und es geht nicht darum, zwanghaft zu verzichten, sondern es geht vielmehr darum, eine gesunde Balance zu finden und die meiste Zeit gesund und ausgewogen zu ernähren und deinem Körper die meiste Zeit das zu geben, was er wirklich braucht.

Das kannst du natürlich niemals perfekt umsetzen. Wir Menschen sind einfach nicht perfekt. Aber anstatt perfekt sein zu wollen, empfehle ich dir einfach liebevoll mit dir zu sein und es so gutzumachen, wie du es gerade kannst.

Halt dich einfach an die Faustregel: Es gibt nicht generell gesunde oder ungesunde Lebensmittel, sondern die Menge macht’s und es gibt immer eine Menge von einem Lebensmittel, die gut ist oder die ungefährlich für dich ist und die du in Ruhe genießen kannst und solltest. Versuche dich einfach zu entspannen und versuche wieder achtsam zu werden.

Abnehmen ohne Heißhunger und Verzicht. So funktioniert abnehmen ohne schlechtes Gewissen beim Essen.

Tipp 2 – Achtsamkeit beim Essen

Tipp Nummer zwei lautet: Höre auf deinen Körper. Dein Körper hat einen inneren Kompass dafür, wann er etwas zu essen braucht und was ihm wirklich guttut. Was also “gesunde Lebensmittel” für ihn sind. Achtsamkeit beim Essen ist dein Weg, dich gesund zu ernähren, da du deinem Körper das gibst, was er braucht.

Also: Iss nur dann, wenn du körperlichen Hunger hast. Wie das geht, erfährst du hier.
Und wenn du deinen körperlichen Hunger spürst, kannst du dir die Frage stellen:

  • “Was würde mir jetzt wirklich gerade guttun?”

  • “Was würde mir viel Energie geben?” “Was würde mir eine angenehme Sättigung geben?”

  • “Was würde dafür sorgen, dass ich langfristig gesund bin und mich rundum wohlfühle?”

Das heißt, versuche das zu wählen, was dein Körper dir sagt. Und es kann sein, dass du mal bei dem einen Hunger Appetit hast auf einen leckeren Salat mit einem leckeren Dressing, mit leckeren Proteinen, mit leckeren Kohlenhydraten mit drin. Und es kann sein, dass du bei einem anderen Hunger das Gefühl hast “Hey, ich brauche jetzt mal was richtig Deftiges. Ich brauche jetzt was richtig Herzhaftes.” All das sind in der Menge, die dein Körper dir durch natürlichen Hunger und ein natürliches Sättigungsgefühl vorgibt, auch gesunde Lebensmittel für dich.

Es ist wichtig, deinem Hungergefühl zu vertrauen und wieder deinen inneren Kompass dafür zu entdecken, was gut und was richtig für dich ist. Und dabei können dir zielführende Fragen helfen. Zum Beispiel, wenn du körperlich hungrig bist, mal rein zu spüren und dich zu fragen “Was würde mir jetzt wirklich viel Energie geben und meinem Hungergefühl wirklich guttun? Mich angenehm sättigen und dafür sorgen, dass ich mich rundum wohlfühle?”

Tipp 3 – Lebensmittel als Geschenke

Und damit sind wir schon beim nächsten Tipp, nämlich Tipp Nummer drei: Mach deinem Körper liebevolle Geschenke.

Wenn du aus liebevoller Intention deinen Körper gut ernähren möchtest und wirst du die Lebensmittel essen, die dir guttun.

Wie du weißt, gibt es manche Lebensmittel, die deinen Körper unterstützen und die auch wichtig sind, weil dein Körper darauf angewiesen ist. Siehe all diese als ein Geschenk an deine Körper. Um dies zu tun, musst du achtsam essen und darauf achten, wie es dir nach dem Essen geht. Welche Lebensmittel tun dir also in welcher Menge gut und sind somit gesunde Lebensmittel für dich? Neben den 3 Makronährstoffen (also den Hauptnährstoff-Gruppen) Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, bekomme ich auch immer wieder explizit Fragen zu Obst und Gemüse. Daher fange ich damit an.

Obst und Gemüse

Eines der Grundprinzipen lautet: Gib deinem Körper genug natürliche Zellen. Zellen für die Zellen. Merke dir diesen Spruch.

Du bestehst aus Zellen und verschiedene Körperzellen bekommen in Form von frischem Obst und Gemüse, was dein Körper aus verschiedenen Gründen braucht. Auf der einen Seite sind darin Nährstoffe, viele Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten. Auf der anderen aber auch die Dinge, die dafür sorgen, dass du angenehm satt bist, dass du dich rundum wohlfühlst, dass deine Verdauung supergut funktioniert und dass deine Darmbakterien sich gut fühlen. An der Stelle ist aber auch wichtig: Nicht zu viel Obst und Gemüse, sondern die Menge, die für dich gut ist.

Versuch einfach bei einer Mahlzeit in dich hinein zu spüren, wann du Hunger hast und dich zu fragen, welche Art von Obst oder Gemüse würde jetzt dafür sorgen, dass meine Mahlzeit gut ergänzt wird und ich noch satter werde.

Und ich versuche selber eigentlich immer, wenn es irgendwie mit meiner Intuition im Einklang ist, Gemüse oder Obst mit in meine Mahlzeiten zu integrieren. Einfach, weil ich aus Erfahrung weiß, ich habe dadurch viel Energie. Ich bin dadurch wohlig satt, angenehm satt, leicht satt und eben nicht schwer satt. Ich bin danach nicht im Koma, sondern ich fühle mich danach einfach energiegeladen und meine Zellen vibrieren, weil ich so viel positive Energie zu mir genommen habe. Und das Schöne ist, dass Mutter Natur so tolle Dinge für uns bereitstellt, wenn wir uns dafür öffnen.

Und was ich zum Beispiel gemacht habe heute bei der Arbeit Ich bin noch kurz einkaufen gegangen, habe mir Obst und Gemüse gekauft, habe mir Lebensmittel gekauft, die mich unterstützen und die mein Körper unterstützen. Und genauso treffe ich auch Entscheidungen im Restaurant. Ich überlege: “Was würde mich jetzt wohlig, angenehm und leicht sättigen? Und was würde jetzt dafür sorgen, dass ich viel Energie habe?” Meist sind Obst und Gemüse automatisch dabei. Wichtig ist hier einfach, dass du dich nicht dazu zwingst. Das heißt, wenn du gar kein Appetit auf irgendwas Bestimmtes hast, dann iss es auch nicht, sondern versuche wirklich den Weg zu finden, der für dich gut ist.

Vielleicht wirst du auch merken, dass zum Beispiel dir Biogemüse besser schmeckt als Non-Biogemüse. Vielleicht wirst du merken, dass saisonales Gemüse mehr Intensität hat. Vielleicht wirst du auch merken, dass du manches Gemüse und Obst eher gekocht isst und anderes lieber frisch. Versuch wirklich wieder im Einklang zu kommen mit dem, was dir guttut, was dein Körper braucht und was dein Körper dir sagt, wenn du ind dich rein spürst.

Fette

Das nächste Geschenk, was du deinem Körper machen kannst, sind gute Fette und bei Fetten ist es einfach wichtig zu wissen, dass manche Fette Entzündungen fördern und andere Fette die Entzündung hemmen .

Du musst dich nicht unbedingt im Detail mit Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren oder anderen Fetten auseinandersetzen. Um gesunde Lebensmittel zu identifizieren ist es einfach wichtig, dass du nicht auf Fett verzichtest und es als etwas Böses siehst oder ein ungesundes Lebensmittel siehst. Es nicht schlimm, wenn du mal vermeintlich ungesunde Fette isst, sondern es geht auch hier um eine gesunde Balance. Du wirst schnell merken, nach welchem fettigen Essen es dir gut geht und du Energie hast und nach welchem du dich träge und schlecht fühlst.

Beispielsweise Pommes und Burger vs. Avocado, Oliven und Nüsse.

Wenn du es konkret wissen willst, empfehle ich immer, deinem Körper ausreichend gesunde Fette mit viel Omega-3-Fettsäure, also die entzündungshemmende Fettsäure anzubieten. Und die findest du zum Beispiel, wenn du folgendes isst:

  • Nüsse

  • Fisch

  • pflanzliches Öl, (vor allem Olivenöl oder Rapsöl)

  • Leinsamen

Biete deinem Körper Fette an. Vor allem die, die dir guttun. Bei mir sind es beispielsweise Nüsse. Ich habe immer irgendwie Nüsse bei den Mahlzeiten dabei. Ich habe Nüsse zu Hause und ich esse die einfach mit dazu, weil sie mich sättigen und weil ich weiß, da sind viele gute Fette für meinen Körper drin.

Rote Leinsamen mache ich mir beispielsweise gerne übers Müsli, weil das die Entzündungsprozesse in deinem Körper hemmt und dazu beiträgt, dass dein Körper einfach unterstützt wird, gesund und vital zu sein. Und auch an dieser Stelle gilt natürlich: Wenn du zum Beispiel gar keinen Fisch, keine Nüsse oder Oliven magst, iss sie auch nicht.

Achte darauf, was mit deiner Intuition und deinem Wohlbefinden im Einklang ist.

Proteine/Eiweiß

Ein weiteres Geschenk an deinen Körper sind Proteine, die gut für dich sind. Das können zum Beispiel pflanzliche Proteine sein, die du zum Beispiel in Kichererbsen findest oder allgemein in Erbsen oder in Tofu oder in Soja oder in ähnlichen Produkten. Und es kann aber auch tierisches Eiweiß sein. Beispielsweise aus hellem Fleisch, aus Eiern oder aus Käse, Quark und Co.

Hier ist es einfach wichtig, dass du auf deine Intuition hörst. Ich zum Beispiel bin keine riesige Käse-Esserin, während andere Menschen total gerne Käse essen. Frage dich also wieder: worauf hast du Lust, was tut dir gut?

Vielleicht widerstrebt es dir komplett, Fleisch zu essen. Das ist auch vollkommen fein. Vielleicht sagst du aber auch Fleisch ist wichtig für mich und ich habe einfach ab und zu mal Appetit auf zum Beispiel rotes Fleisch oder auf Butter oder ähnliches. Das ist vollkommen in Ordnung!

Wichtig ist nur, dass du eine gewisse Balance hast und deinem Körper ausreichend Proteine anbietest, damit deine Muskeln gut versorgt werden, damit deine Hormone gut versorgt werden, deine ganzen Glückshormone, damit dein ganzer Stoffwechsel und Kreislauf dadurch unterstützt wird.

Zwinge dich auch hier nicht dazu, das zu essen, was du als vermeintlich “gesunde Lebensmittel” erachtest, auch wenn es dir nicht schmeckt oder anderweitig nicht guttut.

Zwinge dich nicht dazu, sondern spür in dich rein und frag dich wie immer: “Was würde mir jetzt wirklich guttun und mich angenehm sättigen?” Du kannst auch mal ein bisschen rumexperimentieren mit verschiedenen Arten von Protein und einfach mal spüren, wie du dich fühlst und ob es dir guttut. Auch hier macht die Menge macht das Gift. Es geht darum, die Menge für deinen Körper herauszufinden, die dir guttut.

Kohlenhydrate

Bei Kohlenhydraten könnte es ein Geschenk an deinen Körper sein, wenn du Kohlenhydrate auf eine Art und Weise wählst, die dein Blutzucker konstant hält.

Wenn du dich entscheidest, Pasta zu essen und merkst, dass du danach ein Energie-Loch hast, könntest du sie mit Gemüse, mit Protein oder mit Fett anreichern, damit dein Blutzuckerspiegel konstanter ist. Versuche zum Beispiel auch Vollkorn Produkte aus. Diese enthalten noch mehr Ballaststoffe. Aber auch hier gilt: Iss, was dir guttut und was du genießen kannst. Du darfst natürlich deine Pasta oder deine Kartoffel essen und in Ruhe genießen. Ohne schlechtes Gewissen. Wenn sie dir guttun, sind es auch gesunde Lebensmittel für dich.

Dein natürliches Sättigungsgefühl spielt dabei eine wichtige Rolle. Wenn du merkst, dass du nach Gummibärchen oder Marmelade immer nur ganz kurzfristig satt bist und dann wieder Heißhunger bekommst, dann solltest du mehr Balance in deine Ernährung bringen. Du musst wieder ein Gefühl für deinen Körper bekommen und liebevolle Entscheidung treffen, anstatt zu versuchen, alles zwanghaft perfekt zu machen.

Abwechslung im Speiseplan

Siehe Abwechslung ebenfalls als ein Geschenk für gesunde Ernährung. Du kannst dich abwechslungsreich ernähren und dadurch sicherstellen, dass du deinen Körper immer wieder mit neuen Lebensmittel und Nährstoffe versorgst. Ich empfehle dir einfach mal beim Einkaufen die Augen zu öffnen, dich umzuschauen und zu überlegen: “Was könnte ich heute mein Neues ausprobieren?” Immer wieder Ideen zu sammeln, Freude zu entwickeln am Kochen und Leichtigkeit beim Essen. Und vor allem, es nicht zu kompliziert zu machen.

Wichtig ist, dass es sich in deinem Alltag umsetzen lässt und dass du Essen wie Geschenke an deinen Körper betrachtest.

Viele Rezepte für achtsames und intuitives Essen findest du hier.

Intuitives Essen Rezepte. Hier findest du Rezepte für intutitive Ernährung.

Gesunde Lebensmittel intuitiv essen

Denke immer dran: Es gibt kein Schwarz oder Weiß. Es geht darum, dass du dich wohlfühlst und ein gesundes Essverhalten hast, bei dem du auf dein natürliches Sättigungsgefühl und echten Hunger hörst. Dich also intuitiv ernährst und falsche Glaubenssätze hinter dir lässt.

Falls du mehr dazu lernen möchtest, wie es dir gelingt, dich gesünder zu ernähren, deine Gewohnheiten umzustellen und intuitiv gesunde Lebensmittel zu essen, die dir guttun, sodass du dich rundum wohlfühlst und Energie hast, dann habe auch ich ein Geschenk für dich.

In meinem intueat Programm habe ich Videos und Audios für dich, die deine falschen unbewussten Gewohnheiten aufdecken und lösen. Außerdem lernst du dadurch, auf dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören sowie intuitiv gesunde Lebensmittel für dein Wohlbefinden auszuwählen und dich befreit zu ernähren.

So entwickelst du nicht nur eine gesunde Ernährungsweise, sondern schaffst es auch, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dauerhaft zu behalten.

Deshalb möchte ich dir die ersten Lektionen von intueat schenken. Teste es, der Test endet automatisch. Nur, wenn du aktiv möchtest, kannst du das Programm fortsetzen.