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Hormone abnehmen

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5 Tipps, wie Dir deine Hormone beim Abnehmen helfen

Auf dem Weg zum persönlichen Idealgewicht spielen deine Hormone eine wichtige Rolle. Besonders beim Abnehmen können Hormone über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Und dafür sind keine Diäten oder Verbote für eine Gewichtsabnahme notwendig.

Kennst Du das auch? 

  • Heißhungerattacken am Abend

  • kein Sättigungsgefühl mehr

  • trotz Diät kein Abnehmen in Sicht

Ich war im Diätwahn gefangen (21 Tage Diät, Hormondiät, Low Carb, FDH, etc.), war unzufrieden mit meinem Gewicht und fühlte mich dick und wertlos! Doch dann habe ich mein Medizinstudium begonnen und gelernt, wie unglaublich unser Körper ist. Welche unzähligen Mechanismen im Hintergrund ablaufen – schon alleine welche Rolle Hormone für das Hunger- und Sättigungsgefühl spielen! Und zwar ohne das ich aktiv etwas entscheiden oder vermeiden muss. Ich fiel aus allen Wolken. Unser Körper ist ein einziges Wunderwerk. 

Keine Angst, das hier wird keine langweilige Vorlesung eines Medizinkurses über Hormone.

 Ich erkläre dir die wichtigsten Hormone zum Thema Essen und wie Du das Wissen am besten für dich nutzen kannst, um langfristig und entspannt abzunehmen! Außerdem erwarten dich nützliche Hilfestellungen.

Dr. med. Mareike Awe
Dr. med. Mareike Awe

Ärztin, Ernährungsexpertin und Spiegel Bestsellerautorin.

Inhaltsverzeichnis

Dauerhaft und entspannt abnehmen - So geht's

Die Hormone Ghrelin, Leptin, Serotonin, Insulin und Glucagon sind maßgeblich am Hunger- und Sättigungsgefühl beteiligt und können dir daher helfen, langfristig und entspannt abzunehmen. Und das ohne zu Hungern, Diäten zu halten, oder sich irgendetwas zu verbieten. 

Keine Sorge, dahinter steckt keine große Wissenschaft. Ich erkläre dir anhand von 5 Tipps, wie deine Hormone wirken und wie Dir das bei deinem Abnehmziel helfen wird. 

Um diese Tipps für deinen Abnehmerfolg nutzen zu können, habe ich zudem noch nützliche Hilfestellungen für dich.

Hormone-und-Essen

Tipp 1 – Hunger? - Ghrelin lässt grüßen...

Es fängt doch immer mit dem Hungergefühl an. Wenn dein Körper zu wenig Energie (in Form von zu wenig Essen oder Bewegung) übrig hat, wird das Hormon Ghrelin produziert und sendet an dein Gehirn das Signal “HUNGER – JETZT!”. Isst du dann etwas, sinkt der Ghrelinspiegel wieder und dein Hungergefühl lässt nach. 

Außerdem sorgt das Hormon Ghrelin dafür, dass dein Essen appetitlicher aussieht und lässt dir wortwörtlich das Wasser schon beim Anblick im Mund zusammenlaufen. – Klar, denn dein Körper möchte ja endlich etwas essen. 

Diäten und Verbote führen allerdings dazu, dass die Menge an Ghrelin im Körper steigt. Denn bei Diäten reduzierst du die Energiezufuhr und verbietest dir grundsätzlich Lebensmittel und vielleicht sogar genau die, die dein Körper gerade braucht! Egal was du dann stattdessen isst, der “Ghrelin-Hunger” ist niemals vollständig gestillt und es kommt zu den gefürchteten Heißhungerattacken.

Hältst du nun für eine längere Zeit Diät und reduzierst deine Kalorien, dann bleibt der Ghrelinspiegel – also dein Hungergefühl – dauerhaft erhöht! Das bedeutet, der Körper hat an Gewicht abgenommen, aber der Energiebedarf ist dennoch der gleiche. Und genau das führt zum berühmten Jo Jo Effekt.

Zahlreiche Studien haben sich genau damit beschäftigt und letztendlich gezeigt: Diäten funktionieren langfristig nicht. 

Doch nicht nur die Kalorienreduktion kann den Ghrelinspiegel anheben, auch Stress-Situationen bzw. emotionale Sorgen haben Einfluss auf das Hormon und können am Ende zu ungezügeltem Essen führen.

 

Wie Du GHRELIN für Dich nutzen kannst

Einer der intueat-Grundsätze lautet: Ehre deinen Hunger. Das bedeutet, du solltest auf keinen Fall dein Hungergefühl ignorieren! Dein Körper weiß genau, wann er wieder Energie benötigt. Vertraue ihm und höre auf dein Hungergefühl. Also: keine Verbote, keine Diät. Höre auf dein Hungersignal und esse das, was dein Körper gerade braucht. Somit wird der Ghrelinpegel auf einem normalen Level ansteigen und darf dann an das Leptin weitergeben.

Vielleicht fällt es Dir aber aktuell noch schwer, dein Hungergefühl richtig wahrzunehmen? Vielleicht kannst Du nicht unterscheiden, ob du aus körperlichem Hunger zum Essen greifst, oder vielleicht doch wegen Stress oder Emotionen? Dieser kostenlose Selbsttest kann Dir helfen, deine Abnehmblockaden aufzudecken!  

Tipp 2 - Sättigung? Leptin kann helfen ...

Nachdem man auf seinen Hunger gehört und etwas gegessen hat, kommt nun die Sättigung ins Spiel. Das Hormon Leptin ist genau für dieses Gefühl zuständig und hat somit eine appetitzügelnde Wirkung. Gebildet wird das Hormon vom Fettgewebe und wird anschließend im Blut freigesetzt. Danach erreicht es das Gehirn mit dem “Sättigungssignal: Ich bin satt.” und der Stoffwechsel wird angeregt. 

“Ist viel Benzin im Tank, zeigt die Benzinuhr auf ‘VOLL’” – so in etwa funktioniert es: Ist viel Leptin im Blut, wird dem Gehirn signalisiert: “Ich bin satt”. 

Bis das Sättigungssignal allerdings beim Gehirn ankommt, kann es bis zu 2o min dauern. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf sind dabei wichtig, um den Leptinspiegel im Gleichgewicht zu halten. In dieser Podcastfolge gebe ich dir wertvolle Tipp’s für einen erholsamen Schlaf. 

Wie Du Leptin für Dich nutzen kannst

Diese Funktion ist großartig und du kannst sie wirklich einfach für dich und dein neues, entspanntes Essverhalten nutzen! Schluss mit Diät! Achtsamkeit ist hier dein Werkzeug, um unkontrolliertes Essverhalten zu minimieren. Esse langsam und bewusst und lege den Fokus auf Genuss. Schmecke bei jedem Bissen deine Zutaten und kaue bis zu 20 mal. Somit gibst du deinem Körper genügend Zeit, die aufgenommene Nahrung zu verwerten, den Hormonhaushalt zu regulieren und rechtzeitig das Sättigungssignal an dein Gehirn zu senden. Du merkst dann plötzlich, dass du keine Lust mehr hast weiter zu essen, der Geschmack verändert sich oder vielleicht spürst du sogar wie dein Magen sich langsam “schließt”. Alles Anzeichen für eine natürliche Sättigung, ausgelöst durch Leptin.

Mithilfe von Achtsamkeit beim Essen wird es Dir viel leichter fallen, deine Hunger- und Sättigungssignale zu spüren und somit die Menge deines Essens, ideal auf deinen Körper angepasst, zu dosieren. Falls du wissen möchtest, wie du Achtsamkeit allgemein und in Bezug auf Essen lernen kannst, ist dieser Blogbeitrag für dich genau richtig. 

Tipp 3 - Schlank dank Serotonin

Das sog. “Glückshormon” beeinflusst unter anderem unsere Körpertemperatur, Emotionen, zentrales Belohnungssystem, Stimmung, Schmerzbewertung und auch den Appetit. 

Kohlenhydrat- oder fettreiche Nahrungsmittel, Bewegung, die Spaß macht, ob ein Spaziergang oder Sport wie z.B. ein Workout, sowie andere schöne Momente, sind wichtige Faktoren um Serotonin zu bilden. Bei angemessenen Serotoninwerten fühlt man die Sättigung besser und hört leichter auf zu essen. Ein Hormonmangel hingegen führt vermehrt zu einem “Kohlenhydrathunger”.

Machst Du jetzt z.B. eine Low-Carb Diät oder Low-Fat Diät, reguliert sich der Hormonhaushalt herab und vermindert die Produktion von Serotonin. Du fühlst dich antriebslos, unglücklich und unmotiviert. Über einen längeren Zeitraum können sogar auch psychische Belastungen auftreten. 

Wie Du SEROTONIN für Dich nutzen kannst

Hier kommt das Stichwort Selbstliebe ins Spiel. 

Versuche deinen Alltag mit vielen schönen Momenten zu verbringen, die dir gut tun. Mittagspause mit deiner Lieblingskollegin, einen schönen Spaziergang am Abend, eine Runde Joggen, ein heißes Bad oder Lesen in deinem Lieblingsbuch. All diese Momente fördern die Serotoninproduktion. 

Doch auch dein Mindset kann hier viel bewirken. Denke und handle aus Liebe und Dankbarkeit und verwandle negatives in pures “Serotonin”. Läuft zum Beispiel etwas anders als geplant, sehe es als Herausforderung, eine vielleicht noch bessere Strategie zu finden. Oder sei stolz auf dich, die Herausforderung gemeistert zu haben. Und wie oben schon erwähnt führen Diäten nur dazu, dass weniger Serotonin produziert wird.

 Also Schluss mit den Diäten. Mentales Training kann dich übrigens dabei unterstützen, dein Mindset richtig auszurichten. In diesem Blogbeitrag erkläre ich dir genau, wie das funktioniert. 

Tipp 4 - Insulin und der Blutzuckerspiegel

Das Hormon reguliert den Blutzuckerspiegel und ist auch für die Regeneration nach intensiver Bewegung in Form von Sport, beispielsweise Workout für Muskelaufbau unerlässlich und daher wichtig für uns. Der Insulinspiegel wird hauptsächlich durch die Ernährung geregelt. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel und verlangsamen gleichzeitig den Fettabbau. Besonders die einfachen Kohlenhydrate in Pasta, Süßigkeiten oder Teigwaren aus Weizenmehl erhöhen das Hormon und verhindern das Abnehmen. Die überschüssige Energie speichert der Körper in Fett-Depots.

Wie Du INSULIN für Dich nutzen kannst

Um den überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen, sollte der Insulinspiegel möglichst konstant gehalten werden. Am einfachsten funktioniert das, durch den intueat-Grundsatz: “Esse das, was dir schmeckt und gut tut.” Das bedeutet, dass du die Lebensmittel wählst, die deinem Körper gut bekommen, die du gut verdaust und auf die du wirklich Lust hast. Das findest du am besten heraus, indem du langsam und achtsam deine Gerichte zu dir nimmst. 

So spürst du, welche Nahrungsmittel und Zutaten dir gut bekommen. Durch diese stressfreie, bewusste und individuelle Selektion deiner Lebensmittel stellst du sicher, dass du keine durch eine Diät ausgelösten Essanfälle bekommst. D.h. ein für dich gesundes Gleichgewicht an Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Somit wird automatisch und ohne strengen Diätplan der Hormonhaushalt des Insulins in Balance gebracht. Als Inspiration habe ich hier ein paar leckere, ausgewogenen Rezeptideen für dich!

Achtsamkeit beim Essen. Intuitives Essen zum Abnehmen.

Tipp 5 - Weg mit dem Fett dank Glucagon

Das Hormon Glucagon wirkt gegensätzlich zum Insulin. Während Insulin Kohlenhydrate speichert und Fett bildet, ist Glucagon dafür verantwortlich, bereits gespeicherte Kohlenhydrate und Fette abzubauen, um sie in Energie zu verwandeln.

Wie Du GLUCAGON für dich nutzen kannst

Eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann die Freisetzung von Glucagon maximieren und so gegen Übergewicht helfen. Für die Steigerung des Glucagonspiegels eignet sich eine Kombination aus Fleisch oder Fisch mit Gemüse als Beilage. Auch hier ist eine intuitive Ernährung wichtig, um dem Körper genau die Nährstoffe zu geben, die er auch wirklich benötigt. 

5 Gründe für intuitives Essen.

Hormone können aber auch der Grund sein, wenn es mal mit dem Abnehmen nicht ganz so rund läuft. Und zwar kommt da das Cortisol ins Spiel – unser altbekanntes Stresshormon. 

Ist das Cortisollevel zu hoch, wird die Produktion von Leptin gehemmt und die von Ghrelin gefördert. Das bedeutet, bei einem hohen Stresslevel kommt ständig das Hungergefühl hoch und die Sättigung wird nur schwer erkennbar. 

Wenn auch Du das Gefühl hast, dass Stress deinen Abnehmprozess hindert und du mehr Entspannung integrieren möchtest, dann ist mein neues E-Book genau das Richtige für dich. 

Abnehmen mithilfe deiner Hormone

Du hast jetzt gelernt: beim Abnehmen helfen deine Hormone. Nachdem Du jetzt die wichtigsten Hormone und ihre Funktion kennst, steht deinem Wohlfühlgewicht nichts mehr im Weg. 

Lernst du wieder auf deine Körpersignale zu hören und isst intuitiv, reguliert sich dein Stoffwechsel automatisch und du verlierst ganz nebenbei überschüssige Pfunde in Form von Fett, ohne dich dabei zum Sport zu zwingen. Die vier intueat-Grundsätze können dir dabei eine Hilfestellung geben, den Fokus auf dein intuitives Essen nicht zu verlieren und der Gewichtszunahme Adieu zu sagen.

Achtung: Emotionales Essen, Gelüste oder auch alte Diätregeln aus deinem Unterbewusstsein können dich daran hindern, auf deine körperlichen Hungersignale zu achten und mit deinen Hormonen zusammenzuarbeiten. Gleichzeitig erhöhen sie das Hormon Cortisol, was Heißhungerattacken fördert. Um bewusst auf deinen Körper hören zu können, musst du zunächst lernen, mentale Abnehmblockaden hinter dir zu lassen.

In meinem kostenlosen Schnupperpaket, bekommst du exklusive Einblicke in das intueat-Programm. Dort helfe ich dir dabei, deine Abnehmblockaden zu erkennen und zeige dir, wie du sie auflösen kannst. Hast du deine Abnehmblockaden erst einmal für dich gelöst, dann geht das intuitive Essen und die damit verbundene Gewichtsreduktion wie von selbst… 

Mitten im Hormon-Wahnsinn - Der Frauentalk mit Ruth Marquardt und mir

Das Thema Hormone hat auch Ruth Marquardt und mich in unserer ersten Folge des Podcastformats “Schokolade zum Frühstück” beschäftigt. Hör unbedingt mal rein! Denn in der ersten Folge erwarten dich exklusive Einblicke in das Leben als Frau mitten im Hormon-Wahnsinn – dabei sprechen wir ganz offen über Sex, Verhütung, Wechseljahre und mehr! 

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