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Intuitives Essen Studien

Was du über Studien zu intuitivem Essen und Diäten wissen musst.

Kann man mit intuitivem Essen abnehmen?

Diese Fragen bekomme ich immer wieder gestellt:

  • Funktioniert intuitives Essen?
  • Wie kann ich endlich besser und schneller abnehmen? Mit einer Diät oder mit intuitivem Essen?
  • Wie gut kann man mit intuitivem Essen abnehmen?
 

Zahlreiche Studien haben sich genau diesen Fragen angenommen. Ihr Resultat: Intuitives Essen ist der Weg, ohne Diät und Jo-Jo-Effekt abnehmen zu können, ganz ohne Verzicht, mit Freude beim Essen und Leichtigkeit im Alltag – und zwar dauerhaft und entspannt.

In diesem Artikel zeige ich dir die Studien, die die Nachteile von Diäten bewiesen haben und wie dir intuitives Essen beim Abnehmen helfen wird.

Am Ende habe ich zudem noch ein besonderes Geschenk für dich, mit dem du intuitives Essen ganz einfach lernen kannst.

Dr. med. Mareike Awe
Dr. med. Mareike Awe

Ärztin, Ernährungsexpertin und Spiegel Bestsellerautorin.

Inhaltsverzeichnis

Intuitives Essen - Was bedeutet das?

Intuitives Essen bedeutet, dass du beim Essen nicht auf irgendwelche Diäten oder Diät-Regeln hörst, sondern dass du beim Essen wieder lernst, auf den eigenen Körper und auf die Bedürfnisse deines eigenen Körpers zu vertrauen.

Mit anderen Worten: Intuitives Essen ist quasi das Gegenteil einer Diät.

Es geht aber nicht darum, wie wild den Süßigkeitenschrank zu plündern oder sich über den Kühlschrankinhalt hemmungslos her zu machen. 

Es geht vielmehr um Achtsamkeit und um das natürliche Bewusstsein für deinen Körper und dein Hunger- und Sättigungsgefühl. 

Signale, die wir alle bereits als Babys schon wahrgenommen haben, aber mit der Zeit, mit falschen Glaubenssätzen und Gewohnheiten oder durch Diäten immer mehr ignoriert und verlernt haben. 

Warum funktionieren Diäten nicht?

Studienlage zu Diäten

Zahlreiche wissenschaftliche Studien, die ich dir weiter unten aufgelistet und verlinkt habe, zeigen: Diäten funktionieren nicht. Sie führen häufig zu einer Gewichtszunahme und sind oftmals sogar schädlich für die Gesundheit.

Unter einer Diät verstehen diese Studien, bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe (wie Kohlenhydrate, Fette oder Kalorien) zu limitieren oder ganz aus dem Ernährungsplan zu streichen – und zwar mit dem Ziel, das Körpergewicht zu reduzieren.

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Und das Ergebnis der Studien?

Studien zeigen, dass 95 % aller Menschen, die Diäten halten, nach der Diät wieder zunehmen und sogar in 83 % der Fälle über das Ausgangs-Gewicht hinaus. Das heißt, Diäten sorgen erwiesenermaßen immer wieder für eine Gewichtszunahme. [1, 2,3].

Weniger als 0,8 % der Frauen schaffen es, über einen längeren Zeitraum durch eine Diät schlank zu werden und schlank zu bleiben [5].

Studien zu Diäten – Deshalb solltest du ohne Diät abnehmen

Hier einige wissenschaftliche Ergebnisse, die in Studien festgehalten wurden (Quellenverweis siehe unten):

  • 95 % aller Diäthaltenden haben nach ein paar Jahren ihr ursprüngliches Gewicht wieder erreicht [1, 2].

  • 83 % wiegen nach Beendigung einer Diät sogar mehr als vor der Diät: der bekannte Jo-Jo-Effekt [3].

  • Weniger als 0,8 % der Frauen schaffen es, über einen längeren Zeitraum mit einer konventionellen Diät schlanker zu werden und zu bleiben [5].

  • Menschen, die noch nie in ihrem Leben eine Diät gemacht haben, haben ein niedrigeres Körpergewicht als Menschen, die eine Diät ausprobierten [4].

  • Diäten erhöhen das Risiko, Essstörungen zu entwickeln [7].

  • Menschen, die häufig Diät halten, neigen zu Heißhungerattacken und sogenanntem Binge-Eating das bedeutet, dass man weit mehr zu sich nimmt, als man benötigt, aus Angst nicht genug zu bekommen [8].

  • Menschen mit Jo-Jo-Effekt haben eine signifikant geringere Lebenserwartung, führen ein trägeres Leben und haben häufiger Einschränkungen in der Beweglichkeit [9].

  • Durch den Jo-Jo-Effekt wird das Risiko für Krebs und Diabetes erhöht [9].

  • Diäten stehen im Zusammenhang mit erhöhtem chronischen Stress und einem erhöhten Cortisol-Spiegel im Körper. Beide Faktoren erhöhen die Anfälligkeit gegenüber Krankheiten und mehr Bauchfett [6].

  • Diäten können die Knochenmasse reduzieren und so das Risiko für Osteoporose erhöhen [10]

Menschen, die Diäten machen, haben einen höheren BMI als Menschen, die keine Diäten machen. Die Studien sprechen also eindeutig gegen Diäten und trotzdem werden sie dir immer wieder und wieder verkauft [13-17, 23, 26]. Grund dafür ist, dass sich damit eine Menge Geld verdienen lässt.

Es ist also nicht deine Schuld, wenn du bisher mit Diäten gescheitert bist.

Intuitives Essen in Studien

Studien zeigen, dass intuitive Esser ein niedrigeres Körpergewicht haben als Menschen, die Diäten halten. In Studien wird intuitives Essen mit der sogenannten Intuitive Eating Scale (=IES) gemessen [12].

Zur Erhebung der folgenden Ergebnisse gab es unter anderem eine Vergleichsstudie, in der die eine Gruppe intuitives Essen gelernt hat und die andere Gruppe eine Diät gemacht hat.

Das Ergebnis dieser Studie war, dass die Gruppe der intuitiven Esser im Vergleich zur Kontrollgruppe innerhalb von fünf Monaten einen deutlich größeren Gewichtsverlust hatte. [18]

Weitere Vorteile sind laut Studien:

  • Ein besseres Wohlbefinden [13, 17, 21, 23, 25, 26]

  • Eine höhere Wertschätzung für den eigenen Körper [13, 17, 19, 21, 25, 26, 29]

  • Eine insgesamt höhere Zufriedenheit mit sich selbst und mit dem eigenen Leben [13, 17,19, 21, 23, 25, 26]

  • Eine bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers [13, 17, 19, 21, 26, 29]

  • Eine bessere Fähigkeit, die eigenen Körpersignale wieder zu spüren (bspw. Hunger und Sättigung) [13, 17, 19, 22, 27, 28, 29]

  • Ein selteneres Auftreten von Essstörungen wie Binge-Eating [11, 15, 19, 23, 28, 29]

  • Erhöhte Insulin-Sensitivität und weniger kardiovaskuläre- (=Herzkreislauf) Risikofaktoren [18].

  • Achtsames Essen minimiert emotionales Essen, unkontrolliertes Essen oder den Verzehr von energiereicher Nahrung [20]

Durch intuitives Essen fiel es den Teilnehmer;innen leichter, ihren eigenen Körper und ihr eigenes persönliches Wohlfühlgewicht anzunehmen. Sie neigen dadurch weniger dazu, unrealistische Schönheitsideale aus den Medien zu internalisieren.

Fazit: Die intuitiven Esser haben deutlich besser abgeschnitten als die DiäthaltendenFalls du in aller Ruhe die Studien nachlesen und dich noch tiefer informieren möchtest, findest du weiter unten die Auswahl der erwähnten sowie weitere Studien.

Doch wie kannst du mit intuitivem Essen abnehmen und dein Wunschgewicht dauerhaft halten? 

 

Wie lerne ich intuitives Essen?

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Ich freue mich auf dich.

Deine Mareike

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Quellen

1. Methods for voluntary weight loss and control. NIH Technology Assessment Conference Panel. Consensus Development Conference, 30 March to 1 April 1992. Ann Intern Med, 1993. 119(7 Pt 2): p. 764-70.
2. Heatherton, T.F., et al., A 10-year longitudinal study of body weight, dieting, and eating disorder symptoms. J Abnorm Psychol, 1997. 106(1): p. 117-25.
3. Swanson, D.W. and F.A. Dinello, Follow-Up of Patients Starved for Obesity. Psychosomatic Medicine, 1970. 32(2): p. 209-214.
4. French, S., et al., Predictors of weight change over two years among a population of working adults: the Healthy Worker Project. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 1994. 18(3): p. 145-154.
5. Fildes, A., et al., Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health, 2015. 105(9): p. e54-9.
6. Tomiyama, A.J., et al., Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic medicine, 2010. 72(4): p. 357.
7. Daníelsdóttir, S., D. Burgard, and W. Oliver-Pyatt, AED guidelines for childhood obesity prevention programs. Academy of Eating Disorders, 2009.
8. Andres, A. and C. Saldana, Body dissatisfaction and dietary restraint influence binge eating behavior. Nutr Res, 2014. 34(11): p. 944-50.
9. Arnold, A.M., et al., Body weight dynamics and their association with physical function and mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2010. 65(1): p. 63-70.
10. Bacon, L., et al., Low bone mass in premenopausal chronic dieting obese women. European journal of clinical nutrition, 2004. 58(6): p. 966-971.
11. Mathieu, J., What should you know about mindful and intuitive eating? J Am Diet Assoc, 2009. 109(12): p. 1982-7.
12. Dockendorff, S.A., et al., Intuitive eating scale: an examination among early adolescents. J Couns Psychol, 2012. 59(4): p. 604-11.
13. Tylka, T.L., Development and psychometric evaluation of a measure of intuitive eating. Journal of Counseling Psychology, 2006. 53(2): p. 226-240.
14. Herbert, B.M., et al., Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite, 2013. 70: p. 22-30.
15. Denny, K.N., et al., Intuitive eating in young adults. Who is doing it, and how is it related to disordered eating behaviors? Appetite, 2013. 60(1): p. 13-9.
16. Heatherton, T.F., C.P. Herman, and J. Polivy, Effects of distress on eating: the importance of ego-involvement. J Pers Soc Psychol, 1992. 62(5): p. 801-3.
17. Tylka, T.L. and A.M. Kroon Van Diest, The Intuitive Eating Scale-2: item refinement and psychometric evaluation with college women and men. J Couns Psychol, 2013. 60(1): p. 137-53.
18. Ciampolini, M., et al., Sustained self-regulation of energy intake: initial hunger improves insulin sensitivity. J Nutr Metab, 2010. 2010.
19. Burnette, CB, Mazzeo, SE. An uncontrolled pilot feasibility trial of an intuitive eating intervention for college women with disordered eating delivered through group and guided self-help modalities. Int J Eat Disord. 2020; 53: 1405– 1417.
20. Peitz, D., Warschburger, P. Taking a closer look at mindful eating: incremental validity and importance of subfacets. Eat Weight Disord 27, 2507–2514 (2022).
21. Messer M, McClure Z, Lee S, Linardon J. Bidirectional relationships between intuitive eating and shape and weight overvaluation, dissatisfaction, preoccupation, and fear of weight gain: A prospective study. Body Image. 2021 Dec;39:227-231.
22. Barney JL, Barrett TS, Lensegrav-Benson T, Quakenbush B, Twohig MP. Examining a mediation model of body image-related cognitive fusion, intuitive eating, and eating disorder symptom severity in a clinical sample. Eat Weight Disord. 2022 Aug;27(6):2181-2192. 
23. Belon KE, Serier KN, VanderJagt H, Smith JE. What Is Healthy Eating? Exploring Profiles of Intuitive Eating and Nutritionally Healthy Eating in College Women. Am J Health Promot. 2022 Jun;36(5):823-833. 
24. Braun TD, Unick JL, Abrantes AM, Dalrymple K, Conboy LA, Schifano E, Park CL, Lazar SW. Intuitive eating buffers the link between internalized weight stigma and body mass index in stressed adults. Appetite. 2022 Feb 1;169:105810.
25. Carbonneau N, Cantin M, Barbeau K, Lavigne G, Lussier Y. Self-Compassion as a Mediator of the Relationship between Adult Women’s Attachment and Intuitive Eating. Nutrients. 2021 Sep 7;13(9):3124. 
26. Carrard I, Rothen S, Rodgers RF. Body image concerns and intuitive eating in older women. Appetite. 2021 Sep 1;164:105275. 
27. Christoph MJ, Hazzard VM, Järvelä-Reijonen E, Hooper L, Larson N, Neumark-Sztainer D. Intuitive Eating is Associated With Higher Fruit and Vegetable Intake Among Adults. J Nutr Educ Behav. 2021 Mar;53(3):240-245.
28. Christoph M, Järvelä-Reijonen E, Hooper L, Larson N, Mason SM, Neumark-Sztainer D. Longitudinal associations between intuitive eating and weight-related behaviors in a population-based sample of young adults. Appetite. 2021 May 1;160:105093.
29. Linardon J, Tylka TL, Fuller-Tyszkiewicz M. Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. Int J Eat Disord. 2021 Jul;54(7):1073-1098.

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