Gesund abnehmen

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So nimmst du Schritt für Schritt gesund ab! 

Kennst du das? Höchstwahrscheinlich hast du im Laufe deines Lebens schon unfassbar viel darüber gehört, wie man abnehmen kann. Wie man möglichst schnell Gewicht verlieren kann.

Du hast schon vielleicht sogar vieles versucht, um abzunehmen und hast deshalb vielleicht Angst, immer weiter zuzunehmen. Jedes Mal wieder der Jojo-Effekt und die Zweifel, warum es mit dem Abnehmen einfach nicht klappt und wenn es so weitergeht, kann das gesundheitliche Probleme machen.

Nun willst du endlich gesund abnehmen und fragst dich, wie du es schaffst, endlich dauerhaft dein Körpergewicht zu reduzieren?

Und jetzt gerade schwirren dir die verschiedensten Gedanken und Ideen darüber im Kopf, wie es funktionieren könnte. Und du brauchst einfach noch mehr Klarheit.

Um dir diese Klarheit zu geben und dir die ganz einfachen Prinzipien für gesundes Abnehmen zu verraten, habe ich dir diesen Artikel geschrieben und viele kostenlose Hilfestellungen für dich, die ich dir im Laufe des Artikels bereitstelle.

Dr. med. Mareike Awe
Dr. med. Mareike Awe

Ärztin, Ernährungsexpertin und Spiegel Bestsellerautorin.

Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet gesundes Abnehmen?

Kennst du das, du willst schnell abnehmen und fragst dich, wie du das gesund machen kannst.

Vielleicht hast du dich auch schon ganz konkret gefragt, “welche Diät ist, die beste um gesund abnehmen zu können?”

Im Internet hast du dazu bestimmt auch schon vieles und immer andere Meinungen gefunden, oder? Manche schwören auf die Low-Carb-Diät, andere auf Keto, Weight-Watchers oder andere Diäten.

Die Antwort lautet aber nicht, dass du nun Kalorien zählen, Crash-Diäten machen, Abnehmpillen nehmen oder auf Lebensmittel verzichten musst, dafür aber einen Salat isst. Glaube mir, das schadet dir dauerhaft, lässt sich nicht aushalten und sorgt dafür, dass du dich schlecht fühlst und nicht lange abnehmen kannst.

Es sorgt auch dafür, dass du dein Wunschgewicht nicht dauerhaft halten kannst. Denn Diäten funktionieren nicht, um schnell und gesund abzunehmen. Mit Diäten wird es immer und immer wieder zum Jojo-Effekt kommen, du wirst deiner Gesundheit schaden, deinen Stoffwechsel verlangsamen.

Das ist nicht deine Schuld.

Gesundes Abnehmen bedeutet, dauerhaft deine Gewohnheit umzustellen, um bis zu deinem Wunschgewicht abnehmen und dieses mühelos dauerhaft halten zu können. Um gesund abnehmen zu können, ist es wichtig,

  1. dass du deinen Körper während des Abnehmen-Prozesses optimal versorgst

  2. dass du beim Abnehmen ein gesundes Gewicht erreichst

  3. dass du durch eine Verhaltensänderung nachhaltig abnimmst

Wenn ich dich an die Hand nehmen und dir zeigen soll, wie du ganz einfach deine Gewohnheiten dauerhaft umstellst, um gesund, glücklich und dauerhaft abzunehmen, dann nimm gerne an meinem kostenlosen Online-Seminar teil.

Wie viel Kilo pro Monat abnehmen ist gesund?

Sicherlich hat die erste Frage, die sich dir stellt, mit deiner Gewichtsabnahme zu tun.

“Wie kann ich schnell 10 kg abnehmen”

“Wie viel Kilo pro Monat/Woche/Tag abnehmen ist gesund?”

Im Allgemeinen kann man sagen, dass die Gewichtsabnahme von einem halben Kilo pro Woche gesund ist. Ignoriere solche pauschalen Angaben jedoch!

Jeder Mensch ist individuell und die Gewichtsabnahme hängt von vielen Faktoren ab.

Gewichtsabnahme beim Abnehmen

Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fett-Verlust!

Wenn du zu schnell zu viel Gewicht verlierst, ist das meist Wasser oder sogar Muskeln, die dir beim Abnehmen helfen können. Lass dich daher nicht dazu verleiten, einfach nur schnell abnehmen zu wollen.Frage dich: “Was ist mein Ziel?”

Willst du weniger wiegen oder weniger Fett und eine für dich zufriedenstellendere Figur haben? Wie schnell du abnimmst, hängt von einigen Faktoren ab. Beispielsweise:

  • von deinem jetzigen Gewicht

  • von der Festigkeit deiner Essgewohnheiten

  • von deinem Stoffwechsel, der von Diäten verlangsamt sein kann

Für das Umstellen deiner Essgewohnheit und dauerhafte Erfolge beim gesund abnehmen habe ich dir weiter unten 3 Tipps aufgelistet.

Du willst schnell und gesund abnehmen. Aber glaube mir, die Waage ist kein zuverlässiges Instrument, wenn du gesund abnehmen möchtest.

Wiegen beim gesunden Abnehmen

Die Waage ist gerade zu Beginn deiner Reise beim gesunden Abnehmen nicht wirklich aussagekräftig. Dein Körpergewicht kann um 2-4 kg pro schwanken.

Bei Frauen hängt dies vor allem mit der Wassereinlagerung im Körper zu den verschiedenen Phasen des Zyklus zusammen. Deswegen empfehle ich dir, dich nicht jeden Tag auf die Waage zu stellen. Das kann dich aus der Bahn werfen, obwohl du vielleicht auf einem guten Weg bist!

Meine Empfehlung Stell dich höchstens alle zwei Wochen auf die Waage. Idealerweise wiegst du dich sogar nur einmal im Monat und sorgst dafür, dass du jedes Mal beim Wiegen dieselben Bedingungen hast.

Und vor allem: Stress dich nicht mit der Waage. Sei dir aber bereits jetzt bewusst:
Es gibt viele Faktoten, die dich vom Abnehmen abhalten.

Es ist dazu entscheidend, dass du klar erkennst, was dich bislang vom Abnehmen abgehalten hat. Mein kostenloser Selbsttest gibt dir die Antwort auf diese Frage

Welche Lebensmittel sind gesund?

Die heißgeliebten Süßigkeiten und die fettigen Pommes von der alltäglichen Ernährungsliste zu streichen und endlich konsequent gesund essen.

„Dieses Mal wirklich!“ – Kennst du das nicht auch?

Aber das ist nicht der richtige Weg. Und um gesund abzunehmen musst du weder auf Süßigkeiten noch auf Chips verzichten. Mehr dazu findest du auch in diesem Artikel.

Der Vorsatz ‚Gesund essen‘ wird von den meisten selten oder grundlegend falsch umgesetzt. Die Denkweise‚Grünzeug‘ und alles, was du bisher gemieden hast, sei die einzig richtige gesunde Ernährung.So verbindest du alles gesunde Essen automatisch mit Dingen, die dir ‚nicht schmecken‘.

Du sorgst dafür, dass du entweder auf alles verzichtest, was dir bislang geschmeckt hat oder aber dass du deine alte Ernährungsweise immer und immer wieder annehmen wirst.Es kommt zum Jojo-Effekt.

Generell gilt: Stark industriell verarbeite Gerichte wie zum Beispiel Fertiggerichte sind weniger gesund. Sie enthalten Konservierungsstoffen und chemischen Zusätze wie Geschmacksverstärker und zusätzlichen Zucker.Der Sinn dahinter ist sogar oftmals der, dich von dem Produkt abhängig zu machen und deine Lust nach mehr zu verstärken.

Lebensmittelkonzerne verdienen ihr Geld nicht an deiner Gesundheit, sondern daran, dass du mehr von ihren Produkten konsumierst. Der Drang nach noch mehr Süßem und Fettigem ist dann nicht mehr ein ‚echtes‘ körperliches Signal, sondern künstlich erzeugt.

Deshalb sollte man den Großteil seiner Nahrung so naturbelassen wie möglich gestalten. Dazu gehören Obst, Gemüse und natürliche Kohlenhydrate, die Dich lange sattmachen. Natürlich kannst du diese aber auf Arten zubereiten, die dich zufrieden machen.Du musst dein Essen lieben, um es dauerhaft zu essen.

Nur so kannst du Deine Gewohnheiten dauerhaft umstellen und ohne Jojo-Effekt abnehmen.

Nicht durch Verbote, Verzicht oder Qualen beim Essen von Lebensmitten, die dir nicht schmecken.

Wenn du deine Gewohnheiten dauerhaft umstellen magst, hilft dir mein intueat Programm Schritt für Schritt zum Ziel. Deshalb möchte ich es dir für 10 Tage schenken. Du kannst es kostenlos testen und musst dazu nur deine Mailadresse angeben. Nach den 10 Tagen endet der Test automatisch.

Wenn du wissen willst, was du darin lernst, schau dir mein kostenloses Online-Seminar an, das ich dir oben bereits ans Herz gelegt habe.

Du wirst lernen, warum du durch das Verbot von Lebensmitteln Heißhungerattacken bekommst, wie du Hunger und Appetit unterscheidest, was du machst, wenn du kein Sättigungsgefühl mehr empfindest und wie du gesund abnehmen kannst. Ohne Diät, ohne Verzicht und ohne Jojo-Effekt.

Gesund abnehmen – Rezepte

Ganz wichtig ist, dass du immer wieder vor, während und nach dem Essen bewusst in dich fühlst. Wie geht es dir?Was macht dein Essen mit dir? Fühlst du dich nach dem Essen schlapp und müde oder hast du mehr Energie?

Du kannst zum gesunden Abnehmen also jedes Rezept ausprobieren. Auch solche mit viel Kalorien. Denn wenn du gelernt hast, auf dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören, kannst du alles essen, was dir gut tut und was du bewusst genießen kannst.

Als Inspiration dafür habe ich dir ein paar meiner liebsten Rezepte und der Rezepte meiner Kursteilnehmer:innen zusammengestellt.

Zu den Rezepten.

Was ist gesund zum Abnehmen?

4 Tipps, damit du Schritt für Schritt gesund abnehmen kannst

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Tipp 1 – Zielsetzung

Tipp Nummer eins, den ich für dich habe, wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest. Werde dir klar, welcher Mensch du sein möchtest.

Wichtig ist, dass dieser Wunsch tief aus deinem Herzen kommt. Das heißt, dass du nicht in einen Wunsch von der Gesellschaft irgendeine Norm verfolgst, nicht versuchst auszusehen wie Pamela Anderson oder ein Influencer bei Instagram.

Akzeptiere dich wie du bist und vergleiche dich nur mit deinem jetzigen und deinem zukünftigen, zufriedenen Ich. Frage dich also: “Welcher Mensch möchte ich sein, wenn ich vollkommen gesund bin? Wenn ich im Einklang bin mit meinem Körper, wenn ich mich gesund ernähre und wenn ich mein persönliches, gesundes Wohlfühlgewicht habe?”

Denn die Zahl auf der Waage, irgendeine Hosen, Größe oder irgendwelche anderen Merkmale, so was wie ein flacher Bauch, sind zwar schön und gut, aber auch sehr einseitig, denn es sollte ein Ziel sein, das dich wirklich motiviert.

Es sollte ein Ziel sein, das dein gesamtes Wohlbefinden betrifft.Zum Beispiel:

  • “Wie viel Energie möchtest du haben?”, “Welche Ausstrahlung möchtest du haben?”
  • “Welche Kleidung möchtest du tragen?”
  • “Wie soll dein Körper aussehen, wenn du vollkommen gesund und dir selber im Einklang bist?”

Wenn du dein Potenzial lebst und wenn du vollkommen im Einklang bist mit dir, mit deinem Körper und mit deinem Leben. bist, wie fühlt sich das an? Setze dir diese Vorstellung als Ziel.

Löse dich von Kleidergrößen, dem Gewicht auf der Waage und solchen Faktoren, bei denen du dich ganz leicht austricksen kannst. Was zählt, ist dass du dich wohlfühlst, gesund abnimmst und dein neues Gewicht dauerhaft und mühelos halten kannst.Die meisten scheitern beim gesunden Abnehmen, weil sie genau das nicht tun.

Aber weißt du, warum das so wichtig ist? Dein Selbstbild entscheidet zu 90 % über deinen Erfolg beim Abnehmen.

Wenn du über dich selber denkst:

“Wie glaubst du, kannst du besser jeden Tag gesund abnehmen?”

Mit dem Gedanken: “Hey, ich kann alles schaffen, was ich mir vornehme und die beste und gesündeste VErsion von mir, ist schon in mir und ab sofort lasse ich sie raus.” oder mit dem Gedanken:  “Ich bin zu dick und zu hässlich und erst dann liebenswert und gut, wenn ich mein Ziel erreicht habe, gesund abzunehmen.”

Darum solltest du jetzt schon anfangen zu denken, dass du dieser Mensch bist, dieses Bild aufbauen, damit du neue Gewohnheiten in dein Leben bringen kannst.

Übrigens kann ich dir dabei ganz leicht helfen. Möchtest du deine alten, negativen Gedanken hinter dir lassen, die dich beim Abnehmen behindern? Möchtest du endlich gesund und dauerhaft abnehmen? In meinem kostenlosen Online-Seminar erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du mühelos ohne Diät und ohne Jojo-Effekt dein Ziel erreichen kannst

Tipp 2 – Ernährnungs-Rhytmus

Entwickle einen gesunden Essens Rhythmus.

Was ist denn ein gesunder Essens Rhythmus? Geht es jetzt um intermittierende Fasten oder ähnliches?

Im Gegenteil! Den Rhythmus bestimmt keine Regel und keine Diät.Dein natürliches Hungergefühl und dein Sättigungsgefühl geben dir ganz leicht den Rhythmus vor, wenn du wieder lernst, diese wahrzunehmen.

Und es geht nicht darum, eine Diät zu machen oder zu hungern oder ein Hungergefühl zu unterdrücken. Nein, das ist nicht nachhaltig, denn auf Hungern folgt immer Heißhunger. Diäten sind sogar die #1 Ursache, warum du kein Sättigungsgefühl empfindest. Du hast verlernt, auf deine natürlichen körperlichen Signale zu hören.

Das heißt, versuche ganz klar zu werden. Du musst erkennen können, wann du körperlichen Hunger hast dann dein Essen genießt und mit der Mahlzeit aufhörst, wenn du körperliche Sättigung spürst.

Das ist die gesündeste Art, wie du abnehmen kannst. Indem du auf dein echtes Hungergefühl hörst, in dem du wirklich wieder lernst, dein Körper dann zu versorgen, wenn er Nachschub braucht und bei Sättigung aufhörst zu essen.

Tipp 3 – Individuelle Ernährungsumstellung statt Verbote

Machen wir weiter mit Tipp Nummer 3, damit du gesund und nachhaltig abnehmen kannst.

Ernähre dich ausgewogen.Was bedeutet das?

Hierbei ist es wichtig, dass du auch hier keine Diät machst, also nicht auf alles Mögliche verzichtest, dich komplett einseitig ernährst, Nährstoff Gruppen komplett ausschließt usw. Nie wieder Süßigkeiten essen. Das funktioniert nicht. Du darfst dir etwas gönnen!

Es geht darum, dass du lernst, deinen Körper so zu versorgen, dass du viel Energie hast, deinem Körper die Lebensmittel zu geben, die er wirklich braucht.

  • Jeder Körper braucht gesunde Fette.
  • Jeder Körper braucht Proteine.
  • Jeder Körper braucht Kohlenhydrate.
  • Jeder Körper braucht eine gewisse Menge an Obst und Gemüse.

Stelle dir folgende Fragen. Wenn du gelernt hast, auf die natürlichen Bedürfnisse deines Körpers zu hören, ist die Antwort ganz einfach und für jeden individuell:

  • Welche Lebensmittel würden mir jetzt gerade guttun und meinen Hunger angenehm sättigen?

  • Welche Lebensmittel werden dafür sorgen, dass ich angenehm gesättigt bin, mich rundum wohlfühle und viel Energie habe?

Und du wirst merken, dass das sehr individuell ist. Das heißt, dass du von Mahlzeit zu Mahlzeit andere Lebensmittel benötigst. Du wirst auch merken, dass Hunger nicht so wählerisch ist.

Das heißt, grundsätzlich ist es nicht so wichtig, was du isst, sondern viel wichtiger ist, dass du beim Essen ganz bewusst und achtsam bist und dass du beim Essen auf dein echtes Hunger und Sättigungsgefühl achtest und dann aufpasst, wenn du genug hattest.

Und du wirst auch merken, dass du von innen heraus Appetit auf gesunde Lebensmittel bekommst, wenn du den Fokus auf Gesundheit legst. Was würde ich meinem Körper geben wollen?

Genuss spielt dabei auch eine Rolle. Es gibt also die Zeit, wenn du ohne schlechtes Gewissen oder Angst zuzunehmen, deine Schokolade, deine Chips, oder was immer du genießt auch essen kannst und sollst. So wird sich mit der Zeit ein gesundes Gleichgewicht einstellt. Das heißt, dass du 90 % deiner Mahlzeiten so wählt, dass du viel Energie hast, dich gesund fühlt und vielleicht 10 % einfach aus Spaß an der Freude isst.

Du musst auch nicht immer nur dann essen, wenn du wirklich körperlichen Hunger hast. Es darf auch mal Ausnahmen geben. Zum Beispiel wenn du zum Kuchen eingeladen wirst. Zum Beispiel, wenn deine Kollegin was Leckeres gebacken hat.

Wichtig ist, dass du deinen gesunden Umgang damit findest, dass du nicht versuchst, es perfekt zu machen, aber dass du es die meiste Zeit so machst, dass dein Körper gut versorgt ist und du deinem Körper die Nährstoffe gibt, die er braucht, damit du dein gesundes Gewicht erreichst.

An dieser Stelle ist besonders wichtig, dass du darauf vertrauen, dass dein Körper weiß, was gut für ihn ist. Das heißt, wenn du Hunger hast, schließ kurz deine Augen, spür rein, was du wirklich gerade brauchst, was dein Körper gerade haben möchte und dann versorge deinen Körper mit genau diesen Lebensmittel.

Ein paar gute Übungen dazu kannst du gerne in meinem kostenlosen Schnupperpaket machen.

Schritt 4 – Abnehm-Blockaden lösen. So funktioniert es.

Kennst du das?

Du fühlst dich manchmal wie ferngesteurrt und sabbotierst dich selbst. Du bekommst Heißhunger. Abends auf der Couch willst du gemütlich essen. Du isst, wenn du dich schlecht fühlst oder sogar aus Langeweile.

Löse diese Abnehm-Blockaden! Und eben diese Momente, diese tiefsten Momente, in denen du vielleicht verzweifelt bist und nicht weiß, wie du es lösen sollst. Das sind die Momente, die die größte Chance für dich bereitstellen.Weil das häufig abnehmen Blockaden in deinem Unterbewusstsein sind, die du irgendwann mal im Laufe deines Lebens gelernt hast und diese abnehmen.

Blockaden zu lösen birgt das größte Potential, weil du nämlich dich sonst immer wieder selber zurück hältst.

Über 90 % all deiner Entscheidung triffst du unbewusst. Es hilft nichts, gegen diese unbewussten Entscheidungen anzukämpfen, sondern es ist wichtig, diese zu beleuchten und nach und nach aufzulösen.